NÚMERO 374 JULIO 31 - 2017 (LUNES)
FUNDADO EN AGOSTO 12/2012.
Director
Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero
1ª entrega de los premios
ANTURO
ANTURO
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NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS ANCIANAS:
ACOMPAÑAR UN BUEN ENVEJECIMIENTO
El proceso del envejecimiento puede influir en la capacidad de ingerir los nutrientes necesarios porque los ancianos tienes diferentes
problemas
que pueden afectar a la dentadura, al aparato digestivo, a la producción
de saliva…Un 70% del envejecimiento se explica por factores
ambientales, sólo un 30% por los genes.
De ahí la importante función de la nutrición y la
higiene de vida en el hecho de
envejecer bien.
Menús para personas de la tercera edad
Como ejemplo en el desayuno pueden tomar un vaso de leche desnatada con café descafeinado y galletas bajas en azúcar. En la comida pueden consumir judías verdes salteadas con ajos, un filete de pollo a la plancha y de postre un yogur desnatado. En la cena un puré de calabacín, un pescado con champiñones salteados y una fruta que esté bien madura. A media mañana puede proponerse una pieza de fruta (manzana, naranja) y a la hora de la merienda unas lonchas de queso fresco y jamón de york.
Otro ejemplo podría consistir en el desayuno un vaso de leche desnatada con cereales integrales acompañado de un zumo de naranja natural (sin azúcar). En la comida podríamos darle pasta, legumbres o arroz acompañadas de unas albóndigas de ternera a la jardinera y de postre una macedonia de frutas. En la cena podría ser una sopa de cebolla, una tortilla de queso y una fruta de temporada que esté madura. A media mañana podría tomar una cuajada o un yogur y como merienda unas galletas o unas tostadas.
Alimentos que deben
consumir las personas de la tercera edad
Durante la tercera edad la
dieta debe ser equilibrada y tener en cuenta la actividad física y el
gasto energético de cada anciano. Las grasas deben constituir
aproximadamente un 25% del aporte nutricional total (alrededor del 15% de
las grasas deben ser monoinsaturadas presentes, por ejemplo, en el aceite
de oliva).
Las proteínas deben representar un 20% de la dieta (para no sobrepasar este límite se recomienda no abusar de la carne y priorizar
el pescado que se puede combinar con verduras y hortalizas). Un déficit
de proteínas puede alterar o empeorar el estado de salud del anciano, y
originar problemas en la piel (úlceras por presión) y debilidad. Es muy
importante que consuman lácteos (desnatados) como yogures, leche por el
aporte de calcio, para prevenir la osteoporosis. Los hidratos de
carbono deben representar un 55% del aporte nutricional total y los encontramos en alimentos como los cereales, las frutas, las pastas y las legumbres. Además son ricos en fibra.
El envejecimiento:
debilitamiento pero no enfermedad
Envejecer bien, sin
patologías ni minusvalías, manteniendo las facultades físicas y cognitivas
correctamente representa una verdadera apuesta para la medicina actual. El
papel que desempeña la nutrición
es muy importante.
"La nutrición óptima representa uno de los factores modificables más accesibles para controlar el envejecimiento. Permite prevenir un mal envejecimiento mediante estrategias específicas, entre las cuales se encuentra, en primera linea, la identificación de los pacientes con riesgo de patologías alimentarias, -explica el Dr. Monique Ferry, geriatra y nutricionista-.
Los cambios fisiológicos vinculados al propio envejecimiento como la pérdida de apetito, la saciedad precoz o la disminución del gusto, pueden modificar la alimentación de la persona anciana y jugar un importante papel en su estatus nutricional. "
El envejecimiento en sí mismo no debe considerarse como una enfermedad, sino simplemente como un debilitamiento en relación a una posible aparición de una patología.
La calidad del envejecimiento no es un asunto unicamente genético: la herencia no explica más que un 30% del envejecimiento, mientras que el 70% restante está vinculado con el ambiente. Una cifra que nos indica cómo es de importante la higiene de vida.
La hidratación, a menudo
mal estimada
La hidratación de un
anciano es el primer punto a vigilar. La bebida representa más de un
litro de las necesidades del cuerpo y los alimentos aportan el litro restante.
Una bajada en el consumo alimentario se observa con frecuencia en los ancianos
y se correlaciona con una reducción de la hidratación.
Las unidades para
hidratación
Para favorecer la práctica
diaria de los dietistas y nutricionistas, Monique Ferry recomienda la
utilización de las llamadas "unidades de hidratación". Un
yogur equivale, en términos de hidratación, a un vaso de agua. Una
alimentación suficientemente hidratante es prioritaria, particularmente
aquella rica en frutas y verduras. Se recomienda proponer al anciano
bebidas atractivas como, por ejemplo, zumos de frutas.
Alimentos que deben
consumir los adultos mayores: las proteínas: ¡forzar la dosis!
Es fundamental supervisar y
preservar la masa muscular y para ellos es importante aportar proteínas
como carne, huevos, productos lácteos y pescado. Es necesario mantener
una actividad física (al menos treinta minutos de marcha diaria). Si las contribuciones proteicas disminuyen, sólo hay resíntesis en detrimento de algunos tejidos, en particular, el muscular. La disminución de la masa muscular por sarcopenia representa un factor
de riesgo de debilitamiento para el anciano. Es necesario que el anciano
lleve una alimentación variada, sin monotonía, principal causa de
agravación de la disminución fisiológica del gusto.
Movilizar a las personas
ancianas
Monique Ferry: "Para
hacer mover a un anciano, es necesario sobre todo hacerle comer... y no
tener un razonamiento opuesto del tipo "come poco ya que permanece
sentada todo el día".Después de los 70 años, un anciano necesita
aportes energéticos superiores al 20% de los que necesitaba a sus treinta años a causa de un menor rendimiento metabólico de los alimentos.
La parte correspondiente a las proteínas en este total debe
aumentar.
Un estudio con Isabelle
Favier puso de manifiesto que las personas que mejor habían envejecido
eran aquellas que espontaneamente habían aumentado la proporción de sus
contribuciones proteicas en sus raciones para alcanzar los niveles
de aporte aconsejados.
Consejos prácticos
Algunas prácticas simples
pueden ayudar como, por ejemplo, poner una cucharada de leche en polvo en
el yogur o en la sopa, rallar una pizca de queso sobre los platos, añadir
un huevo en el puré o añadir un pequeño pote de leche concentrada en el gratinado.
Según Monique Ferry, no es lícito pedir a un anciano consumir doble
ración de carne o de queso, ya que el efecto volumen induce muy
rápidamente la saciedad en esta población. Conviene, pues, aumentar la
densidad energética de los alimentos que se consumen habitualmente.
1 500 Kcal/día:
aportación de calorías mínimas diarias.
No perder peso
Ciertos factores representan
factores de riesgo de pérdida de peso como la toma de medicamentos, las
patologías catabolizantes que aumentan la producción de citoquinas
anorexígenas, la pérdida de apetito debido a la menor actividad de los
neurotransmisores orexígenos (neuropéptido Y, grelina)....Toda pérdida de
peso no recuperada es causa de mal envejecimiento, la suma de estas pequeñas pérdidas terminan por generar numerosas complicaciones.
No hacer régimen
después de los 70 años.
La consigna de la Dra. Monique Ferry es
proscribir los regímenes después de los 70 años, excepción hecha quizá
con el régimen sin sal que puede utilizarse, para un período limitado,
bajo prescripción médica. Esto es válido, incluso, para un paciente diabético cuyo apetito limitado puede provocar una dificultad para
cubrir sus necesidades diarias, incluso en glúcidos. Al final de la
comida hasta pueden ofrecerse azúcares "placer", puesto que
estos últimos no aumentarán de forma brusca la glucemia.
Régimen y colesterol
Se recomienda prudencia
para los pacientes que tiene una ligera hipercolesterolemia: un régimen
preventivo frente al colesterol tiene sentido entre los 30 y los 70 años.
Después hay que rechazar los regímenes restrictivos.
Pesar regularmente a las
personas ancianas
Es necesario pesar con
frecuencia a los ancianos, al igual que se mide la presión arterial, para
reaccionar rápidamente ante una pérdida de peso. Es necesario informarse
también sobre el peso de años anteriores, de estar atento a unos pantalones
que se queden grandes, a un vestido que se queda muy ancho... Un kilo
perdido será extremadamente difícil de recuperar, especialmente si
esta pérdida se ha producido en los meses anteriores. Según Monique
Ferry, la experiencia pone de manifiesto que los ancianos envejecen mejor
cuando el IMC está comprendido entre 23 y 27.
Para favorecer el
anabolismo es necesario, dentro de lo posible, aumentar el consumo de proteínas
por la mañana y al mediodía.
Precauciones cuando un régimen se impone como indispensable
Precauciones cuando un régimen se impone como indispensable
Cuando un régimen sea
absolutamente necesario, por ejemplo para forzar una pérdida de peso ante
la colocación de una prótesis o en el caso de que exista una muy fuerte
sobrecarga ponderal, hay que vigilar muy de cerca a este anciano. No se
le puede proponer cualquier dieta. Cuando el problema del peso se
plantea debido a una prótesis de cadera o de rodilla, no hay que
hacerle perder más de un 10% del peso inicial y además esta pérdida
debe ser paulatina, muy espaciada a lo largo de un año como mínimo. El
anciano corre el riesgo de sufrir no sólo una desnutrición y una pérdida
de masa muscular que dificultará la rehabilitación, sino también de una
rápida recuperación de las reservas grasas durante la rehabilitación
cuando se acabe la dieta.
Vitaminas y sales minerales
Vitaminas y sales minerales
No hay que descuidar las
vitaminas y los minerales, necesarios para garantizar las funciones
cognitivas e inmunitarias. El nivel necesario de aporte no puede
alcanzarse si la dieta diaria no alcanza las 1.500 kcal/día. Hay que
tener también en cuenta los ácidos grasos esenciales, como los omega 3.
Dietas para ancianos de 90
años
La nutrición parece ser un
parámetro decisivo a la hora de manejar correctamente los procesos de la
ancianidad. No se ha llegado a un consenso general en cuanto a las
recomendaciones que serían necesarias establecer para esta franja de edad
pero en lo que sí todos los expertos están de acuerdo es en la
peligrosidad de establecer dietas restrictivas en el anciano para no
provocar problemas de malnutrición, de mayor envergadura que aquellos que se tratan de corregir. Se recomienda un consumo diario de proteínas de 1 a 1,25 gramos/kg de peso. En lo que parece existir acuerdo es en el hecho de que hasta un 60% del total energético de
la dieta debe provenir de los hidratos de carbono llamados complejos, ya
que, además son ricos en fibra (un aporte de 15-20 gramos/día se
considera suficiente). Las grasas no deben sobrepasar el 30% de las
calorías totales de la dieta, y se recomienda que exista un reparto
equitativo entre saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Comida para ancianos sin dientes
Comida para ancianos sin dientes
En estos casos se deben
priorizar los alimentos blandos, bien desmenuzados o en forma de purés que sean
apetitosos y ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Así se puede ayudar al
anciano a evitar la pérdida de peso y los déficits nutricionales. Los vegetales frescos y las frutas se pueden cocer hasta que se hagan blandas y después hacer
purés con ellos. Puedes desmenuzar la carne, el pollo o el pescado. Las
salsas, los caldos, la leche o los jugos pueden ablandar y así facilitar
su ingesta. Puede proponerse el pollo tierno o el pescado, los huevos
revueltos, el queso cottage y el yogur ya que son alimentos blandos ricos
en proteínas. Las yemas del huevo son ricas en vitamina B-12 y D.
Dieta para ancianos
desnutridos
Algunos de los riesgos de
los ancianos son la deshidratación y una dieta pobre fibra y/o de proteínas. Es
frecuente que, además de hacer una dieta pobre en fibra, la falta de
actividad física y los cambios fisiológicos que conlleva la edad en el
aparato digestivo, sean responsables de problemas de
estreñimiento. También hay que vigilar con las calorías que
ingieren, tanto por exceso, como por defecto. Entre los 80 y 85 años no
son necesarias más de 1.600 calorías como promedio por día. Es importante
controlar este aporte de calorías y saber manejar tanto los problemas de sobrepeso como el riesgo que tienen para desnutrirse. Deben proponerse proteínas de alto valor biológico y priorizar el pescado, la clara de huevo y las carnes magras, pero sin que las raciones sean excesivas. Deben ingerir vitamina C (frutas, verduras), ácidos grasos Omega 3 (para prevenir el deterioro cognitivo),
nueces (para prevenir el Alzheimer), calcio y vitamina D (para los
huesos) y una correcta dieta mediterránea con frutas, verduras y legumbres pero
que incorpore también la ingesta de carne en cantidades moderadas.
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NUTRICIÓN
PARA ADULTOS Y ADULTOS MAYORES
En el momento en que se alcanza la edad
adulta, la mayoría de nuestro crecimiento y desarrollo estará bien y
verdaderamente más equilibrado, es decir, el enfoque de la nutrición puede
ahora pasar a mantener un estilo de vida saludable y activo. Al hacer esto, los
adultos serán capaces de mantener lejos el riesgo de desarrollar enfermedades
relacionadas con la edad y el peso, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 en un mínimo absoluto.
Los adultos deben realmente conocer y
entender sus necesidades alimenticias en esta etapa de sus vidas. El elevado
número de adultos que no se abstienen acerca de lo que deben comer por desgracia
no se correlaciona con el número de adultos que de hecho están poniendo en
práctica estos conocimientos, consumiendo demasiado de las cosas malas como las
grasas saturadas, azúcar y sal.
Los adultos que son serios acerca de la consecución
de un estilo de vida saludable deben ser proactivos y usar su conocimiento de los
alimentos y nutrición para ayudarles en su camino hacia sus metas.
Los adultos mayores y las personas mayores
De acuerdo a 2014 a mediados de año las
estimaciones de población de la Oficina de Estadísticas Nacionales (ONS), en
los 25 años transcurridos entre 1988 y 2013, el porcentaje de la población de
65 años y más aumentó en un 1 por ciento, del 15 por ciento en 1988 a 16 por
ciento en 2013 (un aumento de 1,7 millones de personas).
Las mismas cifras también muestran que el mayor incremento
ha sido en los mayores de 85, con el creciente número de 660.000 en 1984 a 1,4
millones en 2009. Los ONS estiman que para el 2034, el número de personas
mayores de 85 será de 2,5 veces mayor que en 2013, alcanzando los 3,5 millones
y que constituyen el 5 por ciento de la población total.
Aunque es positivo ver que más personas están
llegando a la edad de jubilación y los adultos mayores viven más tiempo, en el
futuro envejecimiento de la población puede dar lugar a un mayor número de
problemas de salud que posteriormente pondrán presión sobre los servicios de
atención.
Las necesidades nutricionales y las necesidades
dietéticas de los adultos mayores son muy diferentes a la de los adultos
jóvenes y de mediana edad, y requieren un enfoque diferente. Mientras que muchos
mayores y ancianos adultos tratarán de mantenerse tan en forma y activo como
sus cuerpos les permitan, otros pueden ser frágiles y requieren cuidados
adicionales y el apoyo de la familia, los amigos y las iniciativas de salud.
A medida que envejecemos nuestro cuerpo va a
cambiar y vamos a empezar a hacer frente a una variedad de desafíos y limitaciones
que pueden suponer riesgos para la salud y la nutrición. La movilidad reducida
significará y la compra de alimentos se hará más difícil, sobre todo si las
tiendas no están a poca distancia y el transporte público en la zona es pobre.
Otros problemas pueden incluir un bajo presupuesto de alimentos que significa
que hay pocas opciones en términos de variedad de alimentos, y los adultos
solteros pueden sentirse desmotivados para cocinar para ellos o pueden carecer
de habilidades en la cocina.
En casos extremos, las personas de edad avanzada
pueden sufrir desnutrición, lo que resulta en la prevención de la recuperación de
la enfermedad y una mayor probabilidad de desarrollar más problemas de salud.
Efectos secundarios adversos adicionales pueden incluir fatiga y problemas psicológicos
como la ansiedad y la depresión.
La mejor manera para que una persona de edad avanzada
mantenga los niveles óptimos de la salud es comer una dieta balanceada, que
atienda a las necesidades nutritivas específicas de su grupo de edad.
Los fundamentos
No importa la edad que tengamos el cuerpo necesita
una dieta compuesta de lotes de alimentos sanos y nutritivos para poder funcionar
correctamente. Los componentes básicos de cualquier dieta deben incluir una
combinación de lo siguiente:
La proteína de la carne, pescado, huevos y
legumbres.
Los carbohidratos de arroz integral, patatas,
cereales, pasta de trigo integral y el cuscús.
5 AL DÍA, CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE FRUTAS Y VERDURAS
Comer una buena variedad de frutas y verduras es un elemento importante
de una alimentación saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa
que comamos un mínimo de 400 g de frutas y verduras todos los días, lo que
equivale a cinco porciones. Esta cantidad diaria recomendada se cree que ayuda
a reducir el riesgo de problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular,
cardiopatía, obesidad y diabetes tipo 2.
El mensaje 5 al día parece animar a la gente a
disfrutar de una variedad de diferentes frutas y verduras como parte de una
dieta sana y equilibrada. En esta página vamos a ver por qué las frutas y verduras
son tan importantes para nuestra salud, lo que cuenta para su 5 al día y
consejos para usted y su familia.
¿Por qué son tan importantes las frutas y verduras?
La mayoría de nosotros tenemos la suerte de
estar rodeado de una amplia variedad de alimentos, que atienden a todos los
gustos y preferencias. El problema para algunos de nosotros, sin embargo es que
dentro de esta extensión de los alimentos se encuentran algunas de las opciones
no saludables y si bien pueden degustar gran cantidad, no son propensas a
estar haciendo favores a nuestra salud .
En un intento de reforzar la importancia de
los alimentos sanos, no procesados la campaña 5 días fue respaldada
oficialmente por el Gobierno. Esta campaña cuenta que comer 5 porciones de frutas
y verduras/día (en total) podría ayudar a proteger contra los problemas comunes
de salud como la obesidad y las enfermedades del corazón.
Entonces, ¿por qué son tan importantes las
frutas y verduras? La siguiente lista destaca algunos beneficios nutricionales
esenciales de la fruta y verdura:
Ellos son una fantástica fuente de vitaminas
y minerales, incluyendo: vitamina C, potasio y ácido fólico.
Proporcionan fibra dietética, que ayuda a
mantener un sistema digestivo saludable y un menor riesgo de cáncer de
intestino.
Como parte de una dieta saludable que puede
reducir el riesgo de derrame cerebral, enfermedades del corazón y algunos tipos
de cáncer.
A menudo son bajos en grasa, lo que ayuda a
mantener un peso saludable.
Debido a diferentes frutas y verduras tienen
diferentes beneficios nutricionales, se le recomienda para disfrutar de una
variedad de tipos para obtener el máximo rendimiento de su 5 al día.
Lo que cuenta hacia su 5 al día
Una pregunta común para los que tratan de
adaptarse a 5 porciones de frutas y verduras en su dieta es: ¿cuales cuentan para
el 5 de una guía/días? La respuesta es casi todas las frutas y verduras.
Además de las variedades frescas, lo siguiente también cuentan para su cantidad
diaria recomendada:
Las frutas y verduras que se ha cocinado en
platos como sopas, guisos y pastas.
Frijoles y legumbres – sin embargo vale la
pena señalar que sólo cuentan como una porción, independientemente de la
cantidad que come. Esto es porque mientras que son una gran fuente de fibra,
que contienen menos nutrientes que otras variedades de frutas y verduras.
Frutas y verduras congeladas.
Conservas y conservas de frutas / verduras
(tratar de comer los enlatados en jugos naturales o a
¿Cuenta el zumo de fruta / verdura?
Esta cuestión ha sido muy debatida
recientemente, sin embargo, tal como está, 150 ml de 100% jugo sin azúcar, como
los recuentos de un máximo de una porción de su 5 al día. El jugo de la razón
ha sido objeto de debate en el marco de su 5 al día es el alto nivel de
azúcares que se liberan cuando la fruta es en jugo.
Debido a esto, cuando se trata de zumos de
frutas y batidos, se recomienda que usted disfrute de los que no tienen azúcar añadida
y no confiar en ellos como su principal fuente de frutas y verduras. Los
azúcares y ácidos en el jugo de frutas también pueden ser perjudiciales para su
salud dental, por lo que puede valer la pena jugos de dilución en el agua para
ayudar a neutralizar ellos.
¿Cuentan las papas?
Por mucho que nos gustaría decir que una
porción de patatas fritas se destinará a sus 5 al día, las papas no cuentan.
Las papas son una buena fuente de vitaminas fibra, potasio y B; Sin embargo, a
medida que se suele comer en lugar de almidón (como el pan y la pasta) no
cuentan. Verduras similares que no cuentan son el ñame, el plátano y la yuca.
Camotes, nabos y chirivías no cuentan para el
5 al día – así que siéntase libre para abastecerse de estos y recordar que a
pesar de que las papas no cuentan para sus 5 al día, todavía son importantes
como parte de una dieta equilibrada.
Consejos para conseguir su 5 al día
Cuando las personas se enteran de que deben
comer 5 porciones de frutas y verduras al día, la respuesta inicial puede ser
“¿cómo puedo hacer eso? ‘ Por suerte hay una gran variedad de frutas y verduras
que se ofrecen y un montón de maneras en que se pueden incorporar en su dieta.
Echa un vistazo a las siguientes ideas para
ayudar a aumentar tu ingesta de frutas y verduras:
Desayuno
añadir una porción de champiñones o tomates
con huevos revueltos sobre una tostada.
añadir un poco de fruta o bayas picado al
cereal, avena o yogur.
tomar un vaso de jugo de frutas sin azúcar
con su desayuno.
disfrutar de un batido hecho con diferentes
frutas y verduras.
añadir las espinacas y pimienta a una
tortilla de desayuno.
Almuerzo
añadir un poco de crudité vegetal a su
comida-la hora del almuerzo.
añadir un poco de ensalada a su sándwich.
terminar su almuerzo con un crisol de la
fruta.
añadir los champiñones y pimientos a un
sofrito.
disfrutar de una ensalada compuesta de
diferentes verduras.
Cena
añadir algunas verduras para la comida
principal.
reemplazar las papas con camotes.
tener una ensalada.
disfrutar de un poco de fruta para el postre.
añadir un puñado de frijoles / legumbres a
las sopas o salsas.
Snacks
frutas secas hace un buen snack on-the-go.
disfrutar de la fruta fresca como un
bocadillo.
haz palitos de zanahoria / pepino sumergido
en humus.
añadir el pepino al queso crema en galletas.
probar las patatas fritas vegetales.
5 al
día para los niños
Conseguir que sus hijos utilicen el consumo de frutas y verduras a tiempo
puede ayudar a crecer y disfrutar de una dieta sana y equilibrada. En lugar de
obligar a los niños a comer verduras o tratando de ocultarlos en los platos,
tratar de hacer que la experiencia sea divertida. Deje que sus niños escojan
las que las frutas y verduras que quieren tratar y deje que le ayuden a prepararse
ellos.
Al dejar que ellos traten una variedad, aprenderán rápidamente que no
todas las frutas y verduras tienen el mismo sabor, que les permite descubrir
nuevos sabores. Si usted encuentra que no están interesados, comience a
retirarse con conservas vegetales (como el maíz y los guisantes) y fruta en
conserva (como la piña y melocotón), antes de pasar a las variedades más
aventureras.
Trate de incorporar frutas y verduras en cada comida y hacer que sea la
diversión en la presentación.*
Lo que tenemos que evitar también sigue
siendo de la misma a medida que envejecemos y es aconsejable limitar la
cantidad de sal y de alcohol que consumimos.
Sin embargo, aunque los fundamentos siguen
siendo los mismos, también es importante que nos esforzamos por incluir otros nutrientes
específicos en nuestra dieta que ayudan al cuerpo a mantenerse saludable a
medida que envejecemos.
Las vitaminas importantes, minerales y grupos de
alimentos
Hay ciertos alimentos que se convierten en
especialmente importante a medida que
envejecemos, incluyendo los siguientes:
Calcio
El calcio es un componente esencial para el
mantenimiento de la salud de los huesos, pero por desgracia puede comenzar a
ser reabsorbidos de nuevo en el organismo desde los huesos a medida que envejecemos.
Esta condición se conoce como la osteoporosis y, finalmente, conduce a un
debilitamiento del tejido óseo que sale de los huesos quebradizos y frágiles.
Con el fin de reducir el riesgo de osteoporosis y mantener los huesos sanos,
las personas pueden obtener el calcio de la leche y los productos lácteos como
el yogur y el queso, las verduras de hoja verde y cereales fortificados con
calcio.
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ALIMENTOS
RICOS EN HIERRO
La cantidad y el tipo de hierro en la dieta es importante. Algunos alimentos ricos en hierro son:
Carnes y Huevos Mariscos Verduras
Carne
de res Camaron Espinacas
Cordero
Almejas Las patatas dulces
Jamón vieiras Chicharos
Turquía Ostras Brócoli
Pollo Atún Ejotes
Ternera Sardinas Hojas de remolacha
Cerdo Eglefino
Diente de Leon
Carne
seca Caballa Berzas
Hígado
Col rizada
Embutido
de hígado
Acelga
Los
huevos
(cualquier
estilo)
|
Pan y Cereales
El
pan blanco (enriquecidos)
Pan
de trigo entero
Pastas
Enriquecido
Los
productos del trigo
Cereales
de salvado
La
harina de maíz
Cereal
de la avena
Crema
de trigo
Pan
de centeno
Arroz
enriquecido
|
Fruta
Fresas
Sandía
Pasas
Fechas
Higos
Ciruelas
pasas
Jugo
de ciruela
Orejones
Melocotones
secos
|
Frijoles y otros alimentos
Tofu
Frijoles
(riñón, garbanzos, o blanco, en conserva)
Productos
de tomate (por ejemplo, pegar)
Guisantes
secos
Los
frijoles secos
Lentejas
Desayuno
instantáneo
El
jarabe de maíz
Jarabe
de arce
Melaza
|
¿ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO SON MEJORES QUE OTROS?
Los alimentos tienen dos
tipos de hierro – hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra
en carne, pescado y aves, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente
a partir de su estómago y se recoge en su cuerpo después de comer. El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como de carne. Los
alimentos con hierro no hemo siguen siendo buenos para comer, pero el hierro contenido
en estos alimentos no se absorben tan completamente como el hierro hemo. Usted
absorbe hasta un 30 por ciento de hierro hemo, que sólo se encuentra en los
tejidos animales (carne, aves y pescado). Usted absorbe 10.2 por ciento de
hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como de
carne. Comer carne en general, aumenta sus niveles de hierro mucho más que
comer hierro no hemo. Cuando usted come el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, es más completa absorción del hierro. Los alimentos ricos en
vitamina C, como los tomates, los cítricos y pimientos rojos, amarillos y
naranjas también pueden ayudar con la absorción del hierro no hemo.
ALIMENTOS
RICOS EN HIERRO, INFORMACIÓN POR CANTIDADES
Muy buenas fuentes de hierro
hemo, con 3,5 miligramos o más por porción, se incluyen:
3 onzas de carne de res o
de hígado de pollo
3 onzas de almejas, moluscos, o mejillones
3 onzas de ostras
Buenas fuentes de hierro hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, se incluyen:
3 onzas de almejas, moluscos, o mejillones
3 onzas de ostras
Buenas fuentes de hierro hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, se incluyen:
3 onzas de carne de res
cocida
3 onzas de sardinas en conserva, enlatados en aceite
3 onzas de pavo cocido
3 onzas de sardinas en conserva, enlatados en aceite
3 onzas de pavo cocido
Otras fuentes de hierro
hemo, con 0,7 miligramos o más por porción, se incluyen:
3 onzas de pollo
3 onzas de halibut, abadejo, perca, salmón o atún
3 onzas de jamón
3 onzas de carne de ternera
3 onzas de halibut, abadejo, perca, salmón o atún
3 onzas de jamón
3 onzas de carne de ternera
El hierro en los alimentos
vegetales como las lentejas, frijoles y espinacas es hierro no hemo. Esta es la
forma de hierro añadido a los alimentos fortificados con hierro y enriquecidos
con hierro. Nuestros cuerpos son menos eficiente en la absorción del hierro no
hemo, pero el hierro más dietético es hierro no hemo.
Muy buenas fuentes de
hierro no hemo, con 3,5 miligramos o más por porción, se incluyen:
Desayuno cereales
enriquecidos con hierro
Una taza de frijoles cocidos
Media taza de tofu
1 oz de calabaza, sésamo o semillas de calabaza
Una taza de frijoles cocidos
Media taza de tofu
1 oz de calabaza, sésamo o semillas de calabaza
Buenas fuentes de hierro no
hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, se incluyen:
Media taza de frijoles
enlatados lima, frijoles rojos, garbanzos o guisantes partidos
Una taza de albaricoques secos
Un medio de patata al horno
Un tallo de brócoli medio
Una taza de fideos al huevo
Un cuarto de taza de germen de trigo
Una taza de albaricoques secos
Un medio de patata al horno
Un tallo de brócoli medio
Una taza de fideos al huevo
Un cuarto de taza de germen de trigo
Otras fuentes de hierro no
hemo, con 0,7 miligramos o más, incluyen:
1 oz de maní, pecanas,
nueces, pistachos, almendras tostadas, castañas de cajú tostadas o semillas de
girasol
Media taza de uvas pasas sin semillas, duraznos o ciruelas pasas
Una taza de espinacas
Un pimiento verde mediano
Una taza de pasta
Una rebanada de pan, bagel integral o muffin integral
Una taza de arroz
Media taza de uvas pasas sin semillas, duraznos o ciruelas pasas
Una taza de espinacas
Un pimiento verde mediano
Una taza de pasta
Una rebanada de pan, bagel integral o muffin integral
Una taza de arroz
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11 ALIMENTOS VEGANOS
CON MÁS CALCIO
QUE UNA TAZA DE LECHE
Detrás
de cada vaso de leche de vaca hay un sufrimiento animal inimaginable. Así
que deja los lácteos e incluye en tu alimentación estos alimentos a base de
plantas y ricos en calcio:
1 taza de leche de almendras fortificada (450 mg)
1 taza de leche de almendras fortificada (450 mg)
Genial para beber o para acompañar tu
cereal de la mañana.
½ taza de tofu (434 mg)
3 tazas de col rizada cruda
(270 mg)
¿Quién dijo ensalada de col rizada?
⅓ taza de
mantequilla de almendras (434 mg)
¡Genial en un emparedado o con
frutas y verduras!
1
taza de avena (401 mg)
¡La manera perfecta de comenzar el día!
1 vaso de jugo de naranja
fortificado (300 mg
Pan comido.
Disfrútalo solo, con fruta o en postres
helados.
Sazonar los filetes de pescado con un poco de sal, pimienta y
comino.
Lo que hace que pescados grasos como el salmón sean tan buenos para la salud, es su alto contenido de omega-3. Los ácidos grasos omega-3, son un tipo de grasa poliinsaturada, un tipo de grasa saludable que debes incluir en tu alimentación. Seguramente, cuando has escuchado hablar de los omega-3, has escuchado términos cómo EPA, DHA y ALA, pero ¿qué significan? Y ¿cuáles son los que tu cuerpo realmente necesita?
EPA, DHA y ALA son todos diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 y todos son importantes para nuestra salud. Sin embargo el DHA y EPA son los más importantes. Las grasas constituyen cerca del 50% de nuestro cerebro y el omega-3 DHA representa el 30% de toda la materia cerebral. También son abundantes en la retina, razón por la que comer pescados grasos mejora la visión.
Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero este proceso requiere de vitaminas y minerales como la vitamina B6, el magnesio y el zinc. Existen otros factores que pueden interrumpir este proceso de conversión, entonces aunque podemos vivir llevando una alimentación totalmente vegetariana, no es lo más recomendable. Una combinación de fuentes vegetales con pescado, nos dan una solución completa para nuestras necesidades de omega-3.
El omega-3 posee muchísimos beneficios, desde reducir nuestro nivel de agresividad, ansiedad y depresión, hasta reducir el deterioro cognitivo y mejorar nuestra salud óptica. El omega-3 es un ingrediente esencial para la salud de nuestro cuerpo y cerebro.
Una de las más abundantes es el selenio, el cual es el responsable de mantener tu tiroides funcionando adecuadamente y además fortalece el sistema inmune. Con el salmón, obtendrás 80% de la dosis diaria recomendada de este micronutriente.
Criado o Salvaje – Cual es Mejor
El salmón criado es también inyectado con un colorante llamado cantaxantina para darle el color rosado brillante que posee el salmón salvaje, pues el salmón criado es de color mucho más pálido. Los fabricantes no están obligados a listar este ingrediente en la etiqueta nutricional, pero afortunadamente puedes diferenciar el salmón salvaje del criado por el paquete, debe indicar “salmón salvaje”, “salmón de Alaska” etc. Pero ten en cuenta que el salmón catalogado como “salmón del Atlántico” es de hecho salmón criado. El salmón del Atlántico es una especie en peligro de extinción y la pesca comercial de este pez está prohibida, por lo tanto el salmón del Atlántico es un pez criado.
Trata de comprar el salmón salvaje y disfruta de este alimento súper saludable 2 o 3 veces a la semana. Una de las mejores maneras de prepararlo es escalfado ya que es suave, húmedo y se derrite en la boca. También lo puedes hornear si prefieres que tenga una textura un poco más crujiente. Sólo debes evitar freírlo ya que esto generalmente además de contener un exceso de grasa, la alta temperatura mata todos los nutrientes del pescado.
INSTRUCCIONES
Cuando rompa el hervor baja el fuego al mínimo.
Revuelve y cocina a fuego mínimo por 10 minutos o hasta que la quínoa esté cocida ( se pone blanda y su espiral aparece ) apague el fuego, escurra y deje enfriar aparte.
Mientras la quínoa se cocina, corta toda la verdura como se indica indica en los ingredientes.
En un bol, mezcla todas las verduras con la quínoa ( fría o tibia): piminetos de colores, pepino, granos de elote, tomates, cilantro y cebolla cambray, aguacates etc.
Haz un aderezo con el aceite de oliva, el limon ó vinagre, la mostaza y la sal y pimienta.
Vierte el aderezo en el bol con al ensalada y revuelve delicadamente hasta que se mezclen todo muy bien.
Puedes combinar con Lechugas también.
Por eso, es una excelente opción para quienes necesitan preparar una cena rápida pero nutritiva, incorporar proteínas, o simplemente comer algo sencillo y delicioso.
Sin embargo, el problema con las tortillas u omelettes es, muchas veces, que no es fácil aprender cómo hacerlas en la sartén sin que se desarmen, y finalmente terminamos preparando huevos revueltos sin quererlo. Además, esta opción no utiliza para su cocción aceite, otro de los aspectos que suele dejar de lado las tortillas en la dieta de algunas personas.
¡Aquí aprenderás un truco para hacer, con una bolsa para freezer, la tortilla perfecta!
4. Vuelve a cerrar la bolsa intentando que no quede aire adentro, y sumérgela en el agua hirviendo.
6. Abre las bolsas con cuidado, ¡y disfruta de la tortilla perfecta!
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2
cucharadas de ajonjolí (280 mg)
Agrega estas semillas nutritivas a tu
ensalada favorita.
2
cucharadas de melaza (400 mg)
Excelente en batidos o productos
horneados como pan y galletas.
1½
tazas de frijoles blancos (100 mg)
Estos frijoles son deliciosos en sopas
o mezclados con tus verduras favoritas.
1 taza
de leche de soya fortificada (299 mg)
¡Genial
en el café o cualquier receta que requiera leche!
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POLLO CON MANZANAS VERDES, UN PLATO
SABROSO SIN SAL NI GRASAS SATURADAS
Cocinar sin sal ni grasas saturadas es todo un desafío ya que están prohibidos
los condimentos más habituales y gustosos.
Pero aún así es posible
combinar sabor y placer en cada plato sólo es cuestión de darse
maña en la cocina y hacer uso de todas las especias que nos ofrece la madre
naturaleza.
Hoy les enseñaremos una receta muy saludable y por demás de sabrosa ideal para personas hipertensas o cardíacas.
Pollo con manzanas
Ingredientes
2 pechugas de pollo
2 manzanas verdes cortadas en rodajas de 1 cm de ancho
Caldo de verdura sin sal
1 vaso de vino blanco
Aceite de oliva o rocío vegetal, cantidad necesaria
Semillas de eneldo y pimienta molida o en grano
Salsa de soja sin sal
Preparación
Quita la piel de las pechugas y cocínalas en una sartén de teflón con
muy poco aceite de oliva o rocío vegetal. Dora bien de ambos lados y agrega las
semillas de eneldo, la pimienta y la salsa de soja.
Tapa y cuece a fuego mínimo.
Tapa y cuece a fuego mínimo.
Cuando notes que el líquido se consume agrega el caldo, tapa nuevamente
y continúa con la cocción.
Una vez que las pechugas estén casi listas agrega las manzanas verdes y
el vino blanco. Destapa la sartén para que se evapore el alcohol y el exceso de
líquido, una vez que las manzanas estén tiernas el plato estará listo.
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BAGRE GUISADO
El bagre, conocido en algunos países como pez gato por sus
bigotes (catfish), es un pescado de mar principalmente pero también los hay de agua dulce. En esta oportunidad les comparto la receta de Bagre Sudado, un plato realmente fácil y rápido. Queda delicioso y va preparado con un guiso maravilloso que realza aún más su sabor! Como siempre, les recomiendo que el pescado sea fresco y de buena calidad, Comprarlo en lugares reconocidos, donde su manejo y conservación sean óptimas, no en cualquier lugar.
bigotes (catfish), es un pescado de mar principalmente pero también los hay de agua dulce. En esta oportunidad les comparto la receta de Bagre Sudado, un plato realmente fácil y rápido. Queda delicioso y va preparado con un guiso maravilloso que realza aún más su sabor! Como siempre, les recomiendo que el pescado sea fresco y de buena calidad, Comprarlo en lugares reconocidos, donde su manejo y conservación sean óptimas, no en cualquier lugar.
El bagre es un pescado económico que no necesita mucha cocción. Se adoba
con sal, pimienta y un poco de comino. Luego se guisa con cebolla, pimentón,
ajo y condimentos. Yo compro el pescado completo y pido que corte los
filetes y con la cabeza hago un caldo. Queda de muy buena sustancia y me sirve
como fondo para mi guiso. Agrego los filetes y una cantidad pequeña de alcaparras porque me encantan y creo que le dan un toque diferente y levantan mucho
el sabor, es un ingrediente opcional.
Para espesar un
poco la salsa, mezclo poco caldo con menos de una cucharada de harina de trigo.
Se deja hervir, se baja el fuego a medio y se deja cocinar por 12-15 minutos.
Hay diferentes recetas y los ingredientes varían, algunas llevan por ejemplo
jugo de limón, leche, leche de coco, crema de leche o hasta cerveza.
A mí me parece que así no más queda muy muy rico, no le hace falta nada
más! Les va a quedar un plato muy completo sirviendo los filetes, una buena
porción de arroz, bastante guiso y una buena ensalada. Los invito a que lo
prueben, les va a encantar!
Si le quieren agregar otros ingredientes como papa o yuca, les puede
interesar ésta receta Sancho
dePescado
Bagre Guisado
A seguir el paso a paso para preparar éste
delicioso Bagre Guisado. Una receta muy fácil y rápida de preparar. Queda espectacular, lo tienen que probar!
Raciones:4personas
Tiempo de preparación:10minutos
Tiempo de cocción:20minutos
Tiempo de reposo:
Ingredientes
4filetesbagre
sal
y pimientaal gusto
cominoal gusto
red pepper flakeso picante al gusto (opcional)
Instrucciones
1.
Ingredientes
Detalle Bagre.
Sazonar los filetes de pescado con un poco de sal, pimienta y
comino.
Cortar la cebolla en julianas.
Cortar los tomates en media lunas o en rodajas.
Cortar el pimentón en julianas.
En una olla a fuego medio al con aceite vegetal,
agregar la cebolla y el ajo. Dejar rehogar por un minuto.
Adicionar los tomates, el pimentón y las alcaparras
si es las quieren usar.
Ponerle color, poquito comino, pimienta y sal, no
demasiada.
Dejar cocer por unos minutos hasta que el tomate
esté un poco blando, no demasiado. Verificar sabor.
Verificar sabor.
Incorporar los filetes de pescado.
Agregar 1 taza de caldo de pescado o de agua.
En 1/4 de taza de agua o caldo, adicionar 3/4
cucharada de harina de trigo, revolver hasta que se deshaga completamente,
adicionar a la olla y revolver.
Dejar cocer con la olla tapada a fuego medio por
12-15 minutos o más hasta que el pescado esté cocido. Verificar sabor.
Servir con ensalada y arroz para aprovechar su
deliciosa salsa.
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Omega 3 – El Ingrediente Mágico
DESCUBRE POR QUÉ EL SALMÓN DEBE FORMAR PARTE DE TU
ALIMENTACIÓN
El
salmón es un delicioso pescado graso con un gran contenido de ácidos grasos
omega-3.
Es
un alimento muy nutritivo, repleto de grasas saludables, proteína y además es
muy fácil de digerir, a diferencia de otros pescados grasos que se pueden
sentir, pues algo grasosos en tu estómago. Además es un pescado sustentable, el
cual puede hacer frente a las demandas creadas por el alto volumen de pesca.
Para mi es muy importante saber que no estamos dañando el ecosistema con
nuestros hábitos alimenticios.
Cuenta
con una amplia gama de beneficios, la mayoría de estos son gracias al omega-3
que contiene el salmón. Uno de los beneficios más conocidos de comer salmón es
que ayuda a proteger tus ojos. Si sufres del síndrome de ojo seco, incorporar salmón 2 o 3 veces a la semana te ayudará a mantenerlos húmedos. Incluso ayuda
a proteger contra la degeneración macular, una condición que nos puede afectar
a medida que envejecemos.
Todos
queremos lucir tan bien como nos sentimos, y el omega-3 que contiene el salmón
es la grasa saludable perfecta para mantener nuestra piel suave, tersa y
nutrida, además también le da a tu cabello ese brillo saludable. Enfermedades
de la piel como la psoriasis, incluso pueden mejorar con el consumo regular de salmón.
Omega 3 – El Ingrediente Mágico
Lo que hace que pescados grasos como el salmón sean tan buenos para la salud, es su alto contenido de omega-3. Los ácidos grasos omega-3, son un tipo de grasa poliinsaturada, un tipo de grasa saludable que debes incluir en tu alimentación. Seguramente, cuando has escuchado hablar de los omega-3, has escuchado términos cómo EPA, DHA y ALA, pero ¿qué significan? Y ¿cuáles son los que tu cuerpo realmente necesita?
EPA, DHA y ALA son todos diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 y todos son importantes para nuestra salud. Sin embargo el DHA y EPA son los más importantes. Las grasas constituyen cerca del 50% de nuestro cerebro y el omega-3 DHA representa el 30% de toda la materia cerebral. También son abundantes en la retina, razón por la que comer pescados grasos mejora la visión.
Podemos
obtener EPA y DHA a través del pescado, del pescado graso para ser más
específica, como el salmón, atún, sardinas, arenque, caballa, anchoas y
truchas. Por otro lado tenemos el ALA, que proviene de fuentes vegetales como
las semillas de linaza, las semillas de cáñamo, semillas de chía y aguacates o
palta.
Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero este proceso requiere de vitaminas y minerales como la vitamina B6, el magnesio y el zinc. Existen otros factores que pueden interrumpir este proceso de conversión, entonces aunque podemos vivir llevando una alimentación totalmente vegetariana, no es lo más recomendable. Una combinación de fuentes vegetales con pescado, nos dan una solución completa para nuestras necesidades de omega-3.
El omega-3 posee muchísimos beneficios, desde reducir nuestro nivel de agresividad, ansiedad y depresión, hasta reducir el deterioro cognitivo y mejorar nuestra salud óptica. El omega-3 es un ingrediente esencial para la salud de nuestro cuerpo y cerebro.
Vitaminas
y Minerales Esenciales En el Salmón
El
salmón contiene muchas otras vitaminas y minerales esenciales para nuestra
salud.
Una de las más abundantes es el selenio, el cual es el responsable de mantener tu tiroides funcionando adecuadamente y además fortalece el sistema inmune. Con el salmón, obtendrás 80% de la dosis diaria recomendada de este micronutriente.
El
salmón es también una fuente rica en fósforo que al combinarlo con calcio,
ayuda a fortalecer nuestros huesos y dientes. Además juega un papel fundamental
en el buen funcionamiento de los riñones, los nervios y el corazón. Podrás
obtener casi la mitad de la dosis diaria recomendada de fósforo con una porción
de salmón. También obtendrás de este delicioso alimento vitamina B12, niacina,
vitamina B6, colina y vitamina D. La vitamina D es muy importante para nuestra
salud y obtenemos la mayor parte de esta vitamina del sol, pero si no recibes
suficiente sol, el salmón es una excelente opción para mantener tu nivel de vitamina D alto.
Criado o Salvaje – Cual es Mejor
El
salmón viene de dos formas, criado o salvaje. Cerca de la mitad del salmón que
encuentras en el mercado hoy en día es salmón criado en piscifactorías.
El
problema con el salmón criado es que éste no obtiene una alimentación natural
de buena calidad. Consumen alimentos para peces a base de maíz y de soja ya que
son más económicos y fácil de producir en grandes cantidades. Esto quiere decir
que el salmón criado no es tan saludable como el salmón salvaje, contienen
menos nutrientes incluyendo menos ácidos grasos omega-3. Esto no quiere decir
que el salmón criado sea dañino para tu salud, pero el salmón salvaje es
simplemente mucho más saludable.
El salmón criado es también inyectado con un colorante llamado cantaxantina para darle el color rosado brillante que posee el salmón salvaje, pues el salmón criado es de color mucho más pálido. Los fabricantes no están obligados a listar este ingrediente en la etiqueta nutricional, pero afortunadamente puedes diferenciar el salmón salvaje del criado por el paquete, debe indicar “salmón salvaje”, “salmón de Alaska” etc. Pero ten en cuenta que el salmón catalogado como “salmón del Atlántico” es de hecho salmón criado. El salmón del Atlántico es una especie en peligro de extinción y la pesca comercial de este pez está prohibida, por lo tanto el salmón del Atlántico es un pez criado.
Trata de comprar el salmón salvaje y disfruta de este alimento súper saludable 2 o 3 veces a la semana. Una de las mejores maneras de prepararlo es escalfado ya que es suave, húmedo y se derrite en la boca. También lo puedes hornear si prefieres que tenga una textura un poco más crujiente. Sólo debes evitar freírlo ya que esto generalmente además de contener un exceso de grasa, la alta temperatura mata todos los nutrientes del pescado.
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ENSALADA DE QUINOA Y CILANTRO CON
ADEREZO DE
MOSTAZA
La quinoa
es un "pseudocereal" prima del amaranto. es un alimento sumamente
nutritivo y rico en proteina vegetal. Esta es una rica y práctica ensalada ,
perfecta para el verano
INGREDIENTES
400 gramos de quínoa
1 pimiento rojo, en cubos
pequeños
1 pimiento amarillo, en
cubos pequeños
2 pepino en cubos pequeños
200 gramos de elote en
granos
2 tomates en cubos pequeños
1 atado de cilantro picado
2 cebolla cambray, picados
fino y en cubitos
2 aguacates en cubos
pequeños
4 cdas limón ó vinagre
balsámico
A gusto sal y pimienta
1 taza aceite de oliva
2 cdas mostaza de dijón
INSTRUCCIONES
Lava
la quínoa varias veces, dejando escurrir el agua en un colador de malla fina,
hasta que ya no haga espuma. escurre.
En
una olla, pon 1 litro de agua al fuego máximo y agrega la quínoa.
Cuando rompa el hervor baja el fuego al mínimo.
Revuelve y cocina a fuego mínimo por 10 minutos o hasta que la quínoa esté cocida ( se pone blanda y su espiral aparece ) apague el fuego, escurra y deje enfriar aparte.
Mientras la quínoa se cocina, corta toda la verdura como se indica indica en los ingredientes.
En un bol, mezcla todas las verduras con la quínoa ( fría o tibia): piminetos de colores, pepino, granos de elote, tomates, cilantro y cebolla cambray, aguacates etc.
Haz un aderezo con el aceite de oliva, el limon ó vinagre, la mostaza y la sal y pimienta.
Vierte el aderezo en el bol con al ensalada y revuelve delicadamente hasta que se mezclen todo muy bien.
Cualquiera
de las verduras pude ser reemplazada por otras frescas que tengas en tu refri.
Puedes combinar con Lechugas también.
Disfruta
esta exquisita ensalada con totopos o sola.
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ENSALADA DE POLLO, PAPA Y
MANZANA
La ensalada de pollo, papa, y manzana está
riquísima. Es una ensalada fresca, jugosa y muy saludable. Es una preparación
que te puede sacar de un apuro, por lo fácil y rápido que es prepararla.
INGREDIENTES
1 pieza de pechuga de pollo sin hueso
4piezas de papa blanca cortada
en cubos y cocida
3 piezas de manzana verde
cortada en cubos
400 mililitros de crema ácida
15 gramos de sal
2 pizcas de pimienta negra
molida
20 mililitros de aceite vegetal
PREPARACIÓN
Calienta el aceite en un
sartén, sazona y sella la pechuga de pollo cortada en cubos medianos.
Mezcla en una ensaladera,
la papa, el pollo manzana, crema y salpimienta.
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4 RECETAS DE ENSALADAS AGRIDULCES VEGETARIANAS
http://blog.siendosaludable.com/recetas/4-recetas-de-ensaladas agridulces-vegetarianas/
http://blog.siendosaludable.com/recetas/4-recetas-de-ensaladas agridulces-vegetarianas/
¿Te gustan
los platillos que combinan ingredientes salados y dulces? Entonces no dudes en
leer el siguiente artículo. Te ofrecemos algunas recetas de ensaladas
agridulces para que puedas disfrutar en cualquier momento del año.
No olvides
que en la gastronomía siempre podemos innovar y lograr los menúes más
divertidos, ricos y sanos. ¡Conviértete en una experta cocinera con recetas que
se preparan en pocos minutos!
RECETA DE ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, SEMILLAS DE SÉSAMO Y MELÓN
Es perfecta para el verano
o el otoño y sobre todo para las personas que están en plan de adelgazar. El
arroz integral tiene una buena cantidad de fibras al igual que las semillas de
sésamo. El melón le da el toque diferente a esta riquísima ensalada.
INGREDIENTES
(RINDE 2 PORCIONES):
150 gramos de
arroz integral
1 pimiento
2 rebanadas
de melón
Algunos
tomates cherry
1 puñado de
semillas de sésamo
Aceite de
oliva, vinagre balsámico al gusto
Sal y
pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Para hacer el
arroz integral más rápido (tarda más tiempo que el blanco) puedes dejarlo en
remojo algunas horas antes. Cocínalo con una pizca de sal y cuela. Otro
consejo: añade unos cubitos de mantequilla para que se derrita mientras el
arroz está caliente ¡Es una delicia!
Trocea el
pimiento en cubitos y haz lo mismo con las rebanadas de melón. Parte por la
mitad los tomates. Echa todo en un recipiente grande.
Agrega el
arroz integral y espolvorea con las semillas de sésamo. Salpimenta a gusto y
condimenta con aceite de oliva y vinagre balsámico. Pon en la nevera unos
minutos hasta el momento de servir.
RECETA DE AGUACATE, QUESO FETA Y MANGO
Es una opción
para comer de manera abundante, alimentarte bien, disfrutar de un almuerzo
diferente y añadir más frutas a tu dieta. ¡No dudes en prepararla!
INGREDIENTES
(RINDE 4 PORCIONES):
½ kg de mango
200 gramos de
queso feta
4 rabanitos
1 aguacate
1 lechuga
¼ taza de
frambuesas
1 lima
Sal, pimienta
y aceite de oliva a gusto
PREPARACIÓN:
Lava bien la lechuga y
déjala en remojo en un recipiente grande. Pela y corta el mango y el aguacate
en cubitos de más o menos el mismo tamaño.
Quita el agua de las
lechugas y dispón en una ensaladera. Echa encima el mango y el aguacate. Luego
desmiga el queso feta y agrega a la preparación. Pica en rodajas finas los
rabanitos y añade a la ensalada.
Reparte las frambuesas como
más te guste y aliña con el zumo de lima (o limón) recién exprimido. Salpimenta
a gusto. Sirve inmediatamente para que el aguacate no se oxide.
RECETA DE NARANJAS, CEBOLLA Y ACEITUNAS
Las naranjas
nos aportan mucha vitamina C, la cebolla también es perfecta para no
enfermarnos y las aceitunas le aportan ese aroma especial que a todos agrada.
Un platillo bien mediterráneo, fresco y delicioso.
INGREDIENTES
(RINDE 4 PORCIONES):
2 naranjas
1 cebolla
morada
200 gramos de
aceitunas verdes
25 gramos de
pipas de girasol
120 gramos de
canónigos
4 cucharadas
de aceite de oliva
2 cucharadas
de vinagre balsámico
1 pizca de
sal
1 cucharada
de zumo de naranja
PREPARACIÓN:
Pela las
naranjas, corta en gajos y retira la piel blanca y las semillas. Reserva 1
cucharada de zumo.
Pela y corta
en juliana la cebolla (puedes mojarla con agua caliente antes de picar para que
no expulse tanto olor irritante).
Lava bien los
canónigos y pon en una fuente junto a las naranjas. Agregas las aceitunas (sin
carozo) y las rebanadas de cebolla. Tuesta las pipas de girasol y espolvorea en
la ensalada.
En un
recipiente pequeño mezcla el aceite, el vinagre, la pimienta, el zumo de
naranja y la sal para formar la vinagreta. Esparce por encima de las verduras y frutas.
Tapa con
papel film y lleva a la nevera hasta el momento de servir. Si no le pones el
aliño anterior se conserva bien de un día para el otro.
RECETA DE ENSALADA DE FRUTAS Y VERDURAS
¿Qué os
parece mezclar la comida con el postre todo en un mismo bowl? ¿Te animas? Es
una opción refrescante y bien agridulce para cuando no sabes qué cocinar o
tienes varias cosas en la nevera que vale la pena consumir.
INGREDIENTES:
1 lechuga
2 zanahorias
1 calabacín
1 pepino
1 poco de
perejil
½ taza de
aceitunas verdes
½ piña
2 peras
2 manzanas
10 cerezas en
almíbar
Vinagre de
vino al gusto
Aceite de
oliva al gusto
Sal y
pimienta
PREPARACIÓN:
1.
Lava todas
las verduras y
frutas. Pela la zanahoria, el pepino y el calabacín. Sigue con las frutas
pelando las peras, las manzanas y la piña.
2.
Ralla la
zanahoria y corta en cubitos todo lo demás. Las cerezas y las aceitunas se
dejan enteras (estas últimas sin carozo). La lechuga se pica en juliana.
3.
Pon todo (a
excepción de las cerezas) en un recipiente grande. En un tazón aparte mezcla el
vinagre de vino con el aceite de oliva, el perejil bien picado, 2 cucharadas
del almíbar de las cerezas, sal, pimienta y las cerezas.
4.
Vierte este
aliño sobre la ensalada y sirve. ¡Acompaña con un buen trozo de pan de campo o
integral!
¿Cuál de todas
estas deliciosas recetas de ensaladas agridulces prepararás primero?
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CÓMO HACER UNA TORTILLA CON UNA BOLSA, ¡EN POCOS
MINUTOS Y SIN ACEITE!
La tortilla francesa,
conocida en algunos lugares simplemente como tortilla y en otros, como
omelette, es una preparación a base de huevos que puede rellenarse con los
ingredientes que quieras.
Por eso, es una excelente opción para quienes necesitan preparar una cena rápida pero nutritiva, incorporar proteínas, o simplemente comer algo sencillo y delicioso.
Sin embargo, el problema con las tortillas u omelettes es, muchas veces, que no es fácil aprender cómo hacerlas en la sartén sin que se desarmen, y finalmente terminamos preparando huevos revueltos sin quererlo. Además, esta opción no utiliza para su cocción aceite, otro de los aspectos que suele dejar de lado las tortillas en la dieta de algunas personas.
¡Aquí aprenderás un truco para hacer, con una bolsa para freezer, la tortilla perfecta!
El truco está en cocinar los huevos dentro de la bolsa
hermética a baño maría (dentro de una olla de agua caliente), y una de sus ventajas es que pueden hacerse varias tortillas al mismo tiempo, para comer con
amigos o con toda la familia.
INGREDIENTES
2 huevos a temperatura ambiente
El
relleno que quieras (champiñones, cebolla, pimientos, queso, tomate, salsa,
especias)
Sal y
pimienta
Una
bolsa para freezer con cierre hermético
PREPARACIÓN
1. Llena una olla con agua
hasta la mitad y colócala a hervir.
2. Casca los dos huevos y vierte en la bolsa para freezer el contenido. Cierra la bolsa, quitando con las manos todo el aire, y bate los huevos agitando la bolsa y apretando con tus dedos sobre ellos.
2. Casca los dos huevos y vierte en la bolsa para freezer el contenido. Cierra la bolsa, quitando con las manos todo el aire, y bate los huevos agitando la bolsa y apretando con tus dedos sobre ellos.
3. Abre nuevamente la bolsa, y coloca adentro las especias,
un poco de sal y el relleno que hayas elegido. Mezcla bien.
4. Vuelve a cerrar la bolsa intentando que no quede aire adentro, y sumérgela en el agua hirviendo.
5. Deja cocer exactamente 13 minutos. Puedes cocinar varias bolsas a la vez. Quita del agua con unas pizas para no quemarte.
6. Abre las bolsas con cuidado, ¡y disfruta de la tortilla perfecta!
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Espero que hayan disfrutado de su Contenido, hasta pronto…
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EL COLOMBIANO, El Barquero de EJE 21, EL TIEMPO, EL ESPECTADOR,
EL CAMPANARIO, LA BARCA DE CALDERÓN, EL OBSERVATORE
ROMANO,
de la página no censurada de JUAN GUERRA, CLARIN desde Argentina,
EL UNIVERSO desde Ecuador, EL INFORMADOR desde Santa Marta, PORTAFOLIO, Juan Gossaín, DINERO, DIARIO DE AMÉRICA, PERIODISMO
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vía email. Si hay algún error o queja, se pueden contactar con nosotros
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del Director de OJO AVIZOR. QUEREMOS PRECISAR QUE, NOSOTROS NO PLAGIAMOS Y LO ÚNICO QUE HACEMOS CON TODO RESPETO, ES REPRODUCIR LOS COMENTARIOS U ARTÍCULOS QUE POR SU
INTERÉS RESALTADOS EN NUESTRA REVISTA, RECONOCIENDO
QUIEN ES EL AUTOR DEL MISMO Y QUE AMERITE QUE SEAN
RECONOCIDOS.
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