jueves, 22 de febrero de 2018



NÚMERO 384  FEBRERO 22 -2018 (JUEVES

FUNDADO EN AGOSTO 12/2012.

 Director
 Bernardo A. Rendon  Restrepo


 Editora y Asesora

 Alba Hoyos Botero 



 Galardonados con la

 1ª entrega de los premios

 ANTURO

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ALIMENTOS QUE PRODUCEN 

ESTREÑIMIENTO


Hamburguesa con Papitas

El estreñimiento es definido como un síntoma, no como una enfermedad. Antes de que el estreñimiento se convierta en una enfermedad más seria, crónica, o hasta mortal, es importante atender la raíz del problema, al igual que revisar las principales opciones de prevención, ¡para así implementar soluciones que verdaderamente funcionen!
Con esto en mente, un estupendo punto de partida será evitar alimentos que causan estreñimiento. Esto sirve mucho para delimitar el origen del problema.
¿Se Pregunta Por Qué?
Cada día, su cuerpo absorbe millones de toxinas por medio de alimentos genéticamente modificados, pesticidas, carne, lácteos, soya, harina blanca, sal de mesa, glutamato monosódico (MSG), alimentos preparados con microondas, azúcar refinada, y endulzantes artificiales. También puede obtener toxinas por medio de la cafeína, el alcohol, la radiación electromagnética, metales tóxicos, químicos industriales, y medicamentos con receta. ¡Estas impurezas contaminan casi todo lo que comemos, bebemos, tocamos o respiramos y son la raíz de nuestros malestares y enfermedades!
Prevenir el Estreñimiento
El mejor punto de partida para atender la raíz del estreñimiento es hacer una lista de alimentos que producen estreñimiento. Cuando decidimos comer en exceso, tener una dieta baja en fibra o líquidos, no hacer todas las comidas del día, no masticar adecuadamente, y comer a deshoras, tal vez muy noche, puede provocarse estreñimiento.
Para que este artículo cumpla su cometido, me concentraré más en los líquidos que deshidratan y en los alimentos bajos en fibra que provocan estreñimiento, junto con las alternativas buenas y naturales que sirven para aliviar el estreñimiento. Según el Centro Nacional de Estadísticas de la Salud, los norteamericanos comen en promedio 5 a 14 gramos de fibra al día, es decir, menos de los 20 a 35 gramos que recomienda la Asociación Dietética Americana.
Tipos de Alimentos que Causan Estreñimiento
La fibra, tanto soluble como insoluble, es la parte de las frutas, los vegetales y los granos que el cuerpo no puede digerir. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y adquiere una textura suave y gelatinosa dentro de los intestinos. La fibra insoluble pasa por los intestinos casi sin alterarse. La textura abultada y suave de la fibra sirve para evitar heces duras y secas que son difíciles de pasar.

Alimentos Fritos, Carnes Grasosas y Comida Rápida


Alimentos Fritos Causan Estreñimiento


Alimentos Fritos, Carnes Grasosas y Comida Rápida
Algunos ejemplos de comidas fritas, carnes grasosas y comida rápida son las papas fritas, las papitas, las hamburguesas, la carne, el cerdo, la pizza, las salchichas y los alimentos altos en grasa saturada y bajos en fibra. Estos alimentos, cuando se consumen en exceso, retrasan considerablemente su proceso digestivo y causan estreñimiento.
Por otro lado, las grasas buenas y las fuentes estupendas de proteína pueden estar en los aguacates, la clara de huevo, las aves sin grasa (pollo y pavo), el pescado y el aceite de pescado, los aceites vegetales sin refinar y orgánicos como el aceite de oliva y de coco, las nueces crudas (almendras), semillas crudas, y las mantequillas naturales de nueces, por mencionar algunos. Los frijoles, los chícharos y las legumbres tienen poca grasa y colesterol. Los frijoles y las legumbres tienen mucha fibra y proteína, y son un excelente sustituto de la carne.

Lácteos


Lácteos Causan Estreñimiento

Alimentos Refinados y Procesados

Pan Blanco Produce Estreñimiento



Son los alimentos que contienen harina y azúcar blanca, incluyendo, pero sin limitarse al pan blanco, el pan hecho con harina blanqueada, la pasta blanca, el arroz blanco, las galletas, los pastelillos, los pasteles, los pays, y la comida chatarra en general los cuales pueden causar estreñimiento porque les falta fibra.
Evite los Siguientes Azucares Refinados y Endulzantes:


Azúcar
Aspartamo
Sucralosa
Sacarina
Sorbitol
Sorgo
Splenda®
Alitamo
Caramelo
Jarabe de Maíz
Ciclamato
Sucrosa
Dextrina
Dextrosa
Glucosa
Galactosa
Lactitol
Lactosa
Levulosa
Suamiel
Sucanat
Maltitol
Maltodextrina
Maltosa
Ribosa
Naturalosa
NutraSweet
Polidextrosa
Jarabe de Maíz Alto en Fructosa
Polvo Crystalline
Monosacáridos
Polisacáridos
Azúcar de Dátil
Polvo de Algarrobo
Almidón de Maíz
Tagatosa
Talosa
Trehalose
Disacáridos
Monosacáridos
Todo tipo de maltas
Acesulfamo-K



En vez de esto, trate de usar alternativas completamente naturales tales como el xylitol y la miel de abeja sin procesar.


Líquidos con Mucha Azúcar, Cafeína, Carbonados, No Nutritivos

Soda Produce Estreñimiento


Las bebidas con cafeína, el café, los refrescos, los jugos embotellados, y el alcohol, son líquidos no nutritivos que pueden causar estreñimiento. Estas bebidas deshidratan su cuerpo. Cuando el cuerpo no consume suficiente agua, el excremento se endurece, provocando estreñimiento. Al consumir bebidas carbonadas o con cafeína, por favor asegúrese de tomar 8 vasos de agua purificada al día. El agua servirá para humectar los intestinos, para que se muevan con facilidad.
Otros líquidos nutritivos fabulosos son el té verde, el jugo de granada y varios jugos frutales orgánicos y caseros. El té verde está lleno de antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas. Recomiendo mucho la compra de un extractor de jugos si es que no tiene uno. Puede preparar bebidas deliciosas con frutas y verduras orgánicas que son nutritivas y están llenas de fibra y antioxidantes que servirán para aliviar el estreñimiento en vez de agravarlo.
Cómo Evitar el Estreñimiento
Además de evitar los alimentos que causan estreñimiento, estas son algunas sugerencias que puede tomar en cuenta para que esto no se convierta en un problema desde un principio.
Coma Más Alimentos Con Mucha Fibra – Al aumentar su ingesta de alimentos con fibra, puede reducir significativamente sus posibilidades de desarrollar estreñimiento y otros problemas relacionados con el colon.
Beba Líquidos Nutritivos – agua (8 vasos), té verde, jugos frutales orgánicos / caseros. Cuando tome agua asegúrese de que sea purificada y ¡NO agua del grifo!
Haga Ejercicio con Regularidad – entre más se mueva, más se moverán sus intestinos.
Estrésese Menos – ¿Cuándo fue la última vez que descansó e hizo algo que disfruta, ya sea pescar, ir de campo, pintar, bailar?
Tome un Suplemento de Probióticos – Los probióticos servirán para introducir bacterias benéficas a su colon, lo cual apoya la digestión.
Si sigue padeciendo estreñimiento, puede probar un limpiador intestinal a base de oxígeno. Estos han sido clínicamente probados como alivio a los síntomas del estreñimiento, y ayudar a que sus intestinos se muevan con más regularidad. ¡Tome el control de su vida y camine con seguridad, sin estreñimiento!

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¡OJO! TOCINO, JAMÓN O SALCHICHAS

 PUEDEN CAUSAR CÁNCER



Carnes procesadas como tocino, jamón o salchichas pueden producir cáncer, según un reporte de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
De acuerdo con un informe de la OMS, el consumo de 50 gramos al día de jamón, tocino, salchichas, carnes curadas o procesadas aumenta en un 18% el riesgo de padecer cáncer de colon.
De esta forma, la OMS cataloga este tipo de carnes en la misma categoría que los asbestos y el tabaco.

Expertos de la OMS han catalogado las carnes procesadas o curadas entre las cinco sustancias más carcinógenas para los humanos.
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EL ESTREÑIMIENTO Y LOS ALIMENTOS: 5

 ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR Y 5 

ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR




El estreñimiento y los alimentos: 5 alimentos que debe evitar y 5 alimentos que debe consumir
En algún momento, todos hemos experimentado gases, distensión abdominal y las molestias del estreñimiento, el cual no suele ser causado por el consumo de uno o varios alimentos exclusivamente, por lo general se debe a una combinación de factores. Afortunadamente, existen ciertos alimentos que podemos comer para evitar las molestias o encontrar un poco de alivio.

alimentos-frescos

El mejor consejo es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día, ya que esa cantidad debe mantener el sistema digestivo en movimiento. Además, es necesario beber mucha agua porque su presencia en los intestinos es importante para que ocurra una buena digestión.
Alimentos que pueden evitar el estreñimiento
Al planificar una dieta saludable, como ya se mencionaba, ayuda si incluimos abundantes opciones con alto contenido de fibra. Pruebe estos cinco alimentos:
1. Ciruelas pasas. Las ciruelas pasas son el remedio de la abuela. Esta fruta y su jugo se han utilizado durante muchos años para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las ciruelas son ricas en fibra insoluble, así como el laxante natural sorbitol, brindándonos una combinación natural muy efectiva contra el estreñimiento.
2. Frijoles. Los frijoles tienen más de 10 gramos de fibra en la porción de una taza, lo que resulta mayor que casi cualquier otra fuente de fibra. Poseen una gran mezcla de fibra soluble e insoluble, que ayuda a mantener la comida en movimiento a través de los intestinos.
Puedes hacer la elección que más te guste, ya sean frijoles horneados, guisantes, garbanzos, habas, o cualquier otro plato que los incluya.  Acostúmbrate a incluirlos en las ensaladas, sopas, guisos o pastas.

3. Kiwi. La carne verde exuberante del kiwi puede ser exactamente lo que recete un doctor para combatir el estreñimiento. Un kiwi mediano tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra, y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena salud, incluyendo la de los intestinos.
El kiwi es una baya y como la mayoría de las bayas, tiene semillas comestibles, incluso se puede comer la cáscara, aunque la mayoría de las personas prefiere comer sólo la masa.
Varios estudios alrededor del mundo han demostrado que comer esta fruta diariamente promueve el movimiento intestinal y por tanto, aumenta el número de las evacuaciones en personas con estreñimiento.
4. Pan de centeno. Se aconseja comer panes y cereales integrales para aliviar el estreñimiento. Los granos enteros tienen mucha fibra, lo cual es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el corazón. Algunos investigadores de la Universidad de Finlandia, en Helsinki, encontraron que el pan de centeno integral es mejor que el pan de trigo y los laxantes, para aliviar estos síntomas.
Alimentos que pueden causar estreñimiento
Al igual que algunos alimentos ayudan a mantenerse regular, otros pueden tener un efecto vinculante. Si usted está teniendo problemas con el estreñimiento, evitar estos cinco alimentos:
1. Chocolate. El chocolate puede ser dañino en este sentido, especialmente para las personas que sufren de síndrome de intestino irritable. El mecanismo exacto no es conocido, pero se cree que la gran cantidad de grasa presente en el chocolate puede ralentizar el proceso de la digestión, ya que reduce la velocidad de las contracciones musculares (peristaltismo) y por tanto, la de los alimentos que circulan a través del intestino.
En un estudio realizado por investigadores de Alemania se les pidió a las personas con estreñimiento que nombraran los alimentos que podían haberlo causado. En esa ocasión, el chocolate fue el alimento que se mencionó con más frecuencia.
2. Productos lácteos. En grandes cantidades, los productos lácteos, como la leche y el queso, pueden hacer que muchas personas sufran de estreñimiento. Además, se dice que la lactosa de los productos lácteos puede causar un aumento de los gases y la hinchazón abdominal, empeorando así las molestias propias del estreñimiento.
Un estudio de niños iraníes, en edades de 1 a 13 años, encontró que los productos lácteos podían ser la causa de su estreñimiento. Casi todos los niños, el 80 por ciento, que eliminaron la leche de vaca y los productos lácteos de su dieta, experimentaron deposiciones más regulares.
3. Carne roja. Hay un montón de razones para no comer demasiada carne roja, una de ellas es que su consumo excesivo puede causar estreñimiento. Este tipo de carne tiene alto contenido de grasa, tomando más tiempo para que el tracto digestivo la procese. También tiene fibras de proteínas que pueden ser difíciles de digerir por el estómago.
4. Plátanos. Los plátanos son un enigma cuando se trata de alimentos para evitar el estreñimiento. Es una cuestión de tiempo, si los plátanos son verdes, pueden causar estreñimiento, pero si los plátanos son maduros, pueden ayudar a aliviar esta condición.
Para que se entienda mejor, los plátanos verdes causan estreñimiento porque todavía tienen mucho almidón, lo que puede ser difícil de digerir.
5. Cafeína. Al igual que los plátanos, con la cafeína pueden pasar ambas cosas. La cafeína es un estimulante que puede hacer que una persona tenga más evacuaciones, pero si se está deshidratado, es posible que la cafeína presente en el café, el té negro y el chocolate, produzca más estreñimiento.
Respuéstas rápidas a preguntas frecuentes
¿Los arándanos estriñen?
El arándano es una fruta que, por ser rica en fibrano causa el estreñimiento, todo lo contrario, ayuda a mejorar los problemas digestivos e intestinales. Sin embargo, el arándano tiene propiedades astringentes, es decir, que si se presentará una mala digestión o una diarrea, los arándanos estriñen, en el sentido que actuarían como astringentes, absorbiendo el exceso de agua que hay en tus intestinos, disminuyendo así la evacuación liquida de las heces.  Incluso muchos médicos recomiendan el ingerir jugo o vino de arándanos para evitar los problemas con la digestión lenta o para los que tienen el estómago muy delicado.
¿La maicena estriñe?
Si. La fécula de maíz o la maicena estriñe, debido a que, es un cereal muy refinado. Para los que sufren de estreñimiento, es un alimento que puede llegar a empeorar la situación, y si la maicena la unes con la leche el efecto es aún más grave. La maicena tiene propiedades astringentes (absorben el agua del intestino). Sin embargo, el hecho de que la maicena sea astringente, no quiere decir que debes eliminarla de tu alimentación, sólo debes cuidar de no repetirla mucho en tu dieta, la maicena estriñe, cuando es muy frecuente el consumo de la misma.
¿Los cacahuetes estriñen?
No. Los cacahuetes son uno de los alimentos que se caracterizan por ser muy nutritivos además de ricos en fibra insoluble, es decir, con una ingesta moderada de los cacahuetes puede evitar sufrir de estreñimiento, ya que no absorben el agua en el tracto digestivo, sino más bien que aumenta la actividad intestinal, aflojando las heces y suavizándolas de tal manera que sean fáciles de desplazarse por el intestino.
Los cacahuetes estriñen cuando comes demasiado, sin la hidratación adecuada, en estos casos empeora el estreñimiento. Son recomendable para los que sufren de estreñimiento comer moderadamente cacahuetes y recibir la hidratación adecuada.
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23 COMIDAS SALUDABLES QUE TODOS 

DEBERÍAN SABER CÓMO COCINAR

1.    Una cremosa tostada de aguacate.


Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.


Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.
Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.

2. Avena nutritiva

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia invernal. También es una buena forma de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo. Consigue muchos más consejos útiles sobre la avena aquí.

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia invernal. También es una buena forma de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo. Consigue muchos más consejos útiles sobre la avena aquí.

3. Una ensalada verde que te dejará satisfecho

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.

4. HUMMUS suave

El hummus (puré de garbanzos) es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para el hummus clásico extra suave, una versión con pimienta roja tostada aquí o bien una receta para una poderosa fuente de proteínas con un hummus con edamame, aquí.


El hummus (puré de garbanzos) es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para el hummus clásico extra suave, una versión con pimienta roja tostada aquí o bien una receta para una poderosa fuente de proteínas con un hummus con edamame, aquí.

5. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS

Cuando hace frío afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.

Cuando hace frío afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijolesEsta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.

6. VERDURAS ASADAS crujientes


Asar verduras es una de las formas más fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C). Pica tus verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos más pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien y tengan buen sabor.Aquí hay una receta básica para que comiences. Cuando las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.

Asar verduras es una de las formas más fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C). Pica tus verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos más pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien y tengan buen sabor.
Aquí hay una receta básica para que comiences. Cuando las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.

7. QUINOA básica

No necesitas ser un fanático de la salud para amar la quinoa. Esta pequeña semilla tiene muchísimas proteínas y el sabor es lo suficientemente sutil como para acompañar prácticamente cualquier plato. Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colócala en una cacerola, añade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa, y lleva a ebullición con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta fuego medio-bajo, tápala, déjala que se cocine durante 15 ó 20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego y déjala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y moverla suavemente. Durará alrededor de una semana en el refrigerador y básicamente puedes añadirla a cualquier plato.

No necesitas ser un fanático de la salud para amar la quinoa. Esta pequeña semilla tiene muchísimas proteínas y el sabor es lo suficientemente sutil como para acompañar prácticamente cualquier plato. Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colócala en una cacerola, añade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa, y lleva a ebullición con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta fuego medio-bajo, tápala, déjala que se cocine durante 15 ó 20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego y déjala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y moverla suavemente. Durará alrededor de una semana en el refrigerador y básicamente puedes añadirla a cualquier plato.

8. Un SOFRITO fácil

Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.

Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.
Revisa estas recetas para sofritos con pollotofu y carne magra. No necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.

9. Un CHILI picante CON FRIJOLES

El chili estándar requiere de carne de res molida, pero la verdad es que tú no la necesitas. Los frijoles harán bien el trabajo de la proteína sin aportar nada de grasa saturada a la fiesta. Si quieres agregar carne, prueba una receta que utilice pollo o pavo. Y definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el chili se congela muy bien. La receta para el chili vegetariano está disponible aquí y la receta para el chili blanco con pollo la encuentras aquí.

El chili estándar requiere de carne de res molida, pero la verdad es que tú no la necesitas. Los frijoles harán bien el trabajo de la proteína sin aportar nada de grasa saturada a la fiesta. Si quieres agregar carne, prueba una receta que utilice pollo o pavo. Y definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el chili se congela muy bien. La receta para el chili vegetariano está disponible aquí y la receta para el chili blanco con pollo la encuentras aquí.

10. Una FRITTATA vegetariana rellena

Las frittatas son útiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o con alcachofas y puerros.

Las frittatas son útiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o con alcachofas y puerros.

11. Un saludable tazón de PASTA

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta preparar este fusilli con brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de vegetales.

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.
Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta preparar este fusilli con brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de vegetales.

12. POLLO A LA PARRILLA que no es aburrido

El pollo a la parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable, aunque tiene mala reputación porque es insípida. La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

El pollo a la parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable, aunque tiene mala reputación porque es insípida. La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

13. Un súper SMOOTHIE

Los smoothies son una manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.Siéntete libre para divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.

Los smoothies son una manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.
Siéntete libre para divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.

14. CHIPS horneadas QUE NO SON DE PAPA

Las chips hechas con col rizada estuvieron de moda un tiempo, pero son casi las únicas chips que no se hacen con papas que pueden hornearse y que podemos considerar deliciosas y crujientes. Básicamente solamente pones un poco de aceite y sal sobre tiras delgadas de vegetales y las horneas. No es muy difícil, ¡pero sí muy delicioso! Consigue aquí muchísimas formas para preparar refrigerios vegetarianos con menos aceite y capaces de satisfacer tus antojos de algo crujiente y salado.

Las chips hechas con col rizada estuvieron de moda un tiempo, pero son casi las únicas chips que no se hacen con papas que pueden hornearse y que podemos considerar deliciosas y crujientes. Básicamente solamente pones un poco de aceite y sal sobre tiras delgadas de vegetales y las horneas. No es muy difícil, ¡pero sí muy delicioso! Consigue aquímuchísimas formas para preparar refrigerios vegetarianos con menos aceite y capaces de satisfacer tus antojos de algo crujiente y salado.

15. VERDURAS DE HOJAS salteadas sencillas

Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres. Consigue la receta aquí.

Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.
Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres. Consigue la receta aquí.

16. PALOMITAS DE MAÍZ caseras

Cuando se te antoja un refrigerio salado, las palomitas de maíz caseras son la solución perfecta. Prepararlas es súper fácil, puedes sazonarlas a tu antojo y son más saludables y más baratas que las del cine o las que vienen para preparar en el microondas. En esta receta de palomitas de maíz para estufa, rocía un poco de agua sobre las palomitas de maíz en lugar de mantequilla derretida y espolvoréalas con sal. Seguirán estando deliciosas pero con mucha menos grasa. (Y por cierto, también puedes hacerlas en una bolsa de papel en el microondas).Una vez que domines lo básico, siéntete libre para condimentarlas con diferentes sabores. Y si te encantan los refrigerios, considera hacer espacio en tu cocina para colocar una máquina de aire caliente para hacer palomitas de maíz.

Cuando se te antoja un refrigerio salado, las palomitas de maíz caseras son la solución perfecta. Prepararlas es súper fácil, puedes sazonarlas a tu antojo y son más saludables y más baratas que las del cine o las que vienen para preparar en el microondas. En esta recetade palomitas de maíz para estufa, rocía un poco de agua sobre las palomitas de maíz en lugar de mantequilla derretida y espolvoréalas con sal. Seguirán estando deliciosas pero con mucha menos grasa. (Y por cierto, también puedes hacerlas en una bolsa de papel en el microondas).
Una vez que domines lo básico, siéntete libre para condimentarlas con diferentes sabores. Y si te encantan los refrigerios, considera hacer espacio en tu cocina para colocar una máquina de aire caliente para hacer palomitas de maíz.

17. Una ENSALADA DE GRANO improvisada fácilmente

La mayoría de nosotros escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.

La mayoría de nosotros escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.

18. Un sabroso PESCADO ASADO o A LA PARRILLA

Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en proteína pero también bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los pescados grasos como el salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentración de mercurio que otros y muchas especies están en peligro debido a la sobrepesca. El Consejo para la Defensa de Recursos Nacionales tiene información aquí para ayudarte a hacer la mejor elección en tus compras.Aún cuando elegir pescado no es fácil, cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más fáciles y saludables es hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo rápido y crujiente. Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando aceite, salsa de soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu gusto. (Cuanta más mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado, etc.) Esto funcionará básicamente con todo. Consigue una receta de salmón asado a la parrilla aquí.

Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en proteína pero también bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los pescados grasos como el salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentración de mercurio que otros y muchas especies están en peligro debido a la sobrepesca. El Consejo para la Defensa de Recursos Nacionales tiene información aquí para ayudarte a hacer la mejor elección en tus compras.
Aún cuando elegir pescado no es fácil, cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más fáciles y saludables es hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo rápido y crujiente. Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando aceite, salsa de soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu gusto. (Cuanta más mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado, etc.) Esto funcionará básicamente con todo. Consigue una receta de salmón asado a la parrilla aquí.

19. PATATAS FRITAS HORNEADAS crujientes

Puedes comer patatas fritas sin traicionar a tus arterias; solo hornéalas en lugar de freírlas. Además: no les quites la cáscara. Hay una tonelada de nutrientes en ella. (Bueno, sí, esencialmente son patatas asadas, pero ¡la forma de cuña delgada es realmente lo que hace la diferencia!)Consigue una receta fácil aquí, camotes fritos horneados aquí, y si realmente quieres salirte de control, prueba estos calabacines fritos con queso parmesano horneados.

Puedes comer patatas fritas sin traicionar a tus arterias; solo hornéalas en lugar de freírlas. Además: no les quites la cáscara. Hay una tonelada de nutrientes en ella. (Bueno, sí, esencialmente son patatas asadas, pero ¡la forma de cuña delgada es realmente lo que hace la diferencia!)
Consigue una receta fácil aquí, camotes fritos horneados aquí, y si realmente quieres salirte de control, prueba estos calabacines fritos con queso parmesano horneados.

20. Un fácil ESTOFADO EN OLLA DE COCCIÓN LENTA

Uno de los mayores obstáculos para comer más comida saludable es cocinar más comida saludable. Algunas veces simplemente no tienes el tiempo o la energía, y esa es la razón por las que Dios creó la olla de cocción lenta. Estas ollas cocinan las cosas lentamente y con abundante líquido, lo que significa que no necesitarás tanta grasa para que tu comida tenga un sabor delicioso. Solamente echas todos los ingredientes en la mañana, pulsas un botón y regresas a casa más tarde para encontrar una comida caliente y saludable. Prueba esta sopa de enchilada de pollo, un guiso de verduras de raiz o un pollo a la provenzal.¿No te gustan los guisos? Intenta hacer esta perezosa lasaña de quinoa o, si estás dispuesto a pasar unos minutos más con un sartén, intenta este risotto de cebada y champiñones.

Uno de los mayores obstáculos para comer más comida saludable es cocinar más comida saludable. Algunas veces simplemente no tienes el tiempo o la energía, y esa es la razón por las que Dios creó la olla de cocción lenta. Estas ollas cocinan las cosas lentamente y con abundante líquido, lo que significa que no necesitarás tanta grasa para que tu comida tenga un sabor delicioso. Solamente echas todos los ingredientes en la mañana, pulsas un botón y regresas a casa más tarde para encontrar una comida caliente y saludable. Prueba esta sopa de enchilada de pollo, un guiso de verduras de raiz o un pollo a la provenzal.
¿No te gustan los guisos? Intenta hacer esta perezosa lasaña de quinoa o, si estás dispuesto a pasar unos minutos más con un sartén, intenta este risotto de cebada y champiñones.

21. Una ENSALADA DE FRUTAS bien balanceada

Hay un montón de maneras para preparar una genial ensalada de frutas, pero toma un poquito más de tiempo que solo tirar un montón de frutas en un tazón y esperar lo mejor. Lo primero es que necesitas buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, sé consciente de la combinación de las frutas pues poner más frutas no necesariamente quiere decir que será mejor. Tercero, añade un aderezo sencillo pero delicioso. Una fórmula segura para un aderezo: jugo cítrico + hierba fresca + miel o almíbar. Si quieres más consejos para hacer una perfecta ensalada de frutas, haz clic aquí.

Hay un montón de maneras para preparar una genial ensalada de frutas, pero toma un poquito más de tiempo que solo tirar un montón de frutas en un tazón y esperar lo mejor. Lo primero es que necesitas buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, sé consciente de la combinación de las frutas pues poner más frutas no necesariamente quiere decir que será mejor. Tercero, añade un aderezo sencillo pero delicioso. Una fórmula segura para un aderezo: jugo cítrico + hierba fresca + miel o almíbar. Si quieres más consejos para hacer una perfecta ensalada de frutas, haz clic aquí.

22. PUDÍN DE CHOCOLATE bajo en azúcar

El chocolate... es... asombroso. No te prives, solo aprende a disfrutarlo de maneras más saludables que con una barra de chocolate "Snickers". El pudín de chocolate es la solución perfecta porque hay muchas maneras para que lo hagas (en secreto) y que sea bueno para ti. Prueba hacer este pudín de chocolate y aguacate cuando no dispongas de mucho tiempo, éstas tasas de chocolate espumoso si deseas engañar a alguien (o a ti mismo) para que coma tofu o bien un pudín de chocolate con semilla de chia y dátiles si estás buscando algo un poco a la moda.

El chocolate... es... asombroso. No te prives, solo aprende a disfrutarlo de maneras más saludables que con una barra de chocolate "Snickers". El pudín de chocolate es la solución perfecta porque hay muchas maneras para que lo hagas (en secreto) y que sea bueno para ti. Prueba hacer este pudín de chocolate y aguacate cuando no dispongas de mucho tiempo, éstas tasas de chocolate espumoso si deseas engañar a alguien (o a ti mismo) para que coma tofu o bien un pudín de chocolate con semilla de chia y dátiles si estás buscando algo un poco a la moda.

23. Un refrescante SORBETE DE FRUTA

Cuando afuera hay calor, el postre debería ser frío, pero nadie dijo que tenía que ser un helado cremoso. Hacer sorbetes es una manera perfecta de usar fruta fresca que se pasó de tiempo (o lo que sea que tengas en el congelador). Consigue aquí una guía paso a paso.

Cuando afuera hay calor, el postre debería ser frío, pero nadie dijo que tenía que ser un helado cremoso. Hacer sorbetes es una manera perfecta de usar fruta fresca que se pasó de tiempo (o lo que sea que tengas en el congelador). Consigue aquí una guía paso a paso.
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