NÚMERO 384 FEBRERO 22 -2018 (JUEVES)
FUNDADO EN AGOSTO 12/2012.
Director
Bernardo A. Rendon Restrepo
Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero
1ª entrega de los premios
ANTURO
ALIMENTOS QUE PRODUCEN
ESTREÑIMIENTO
El
estreñimiento es definido como un síntoma, no como una enfermedad. Antes de que
el estreñimiento se convierta en una enfermedad más seria, crónica, o hasta
mortal, es importante atender la raíz del problema, al igual que revisar las
principales opciones de prevención, ¡para así implementar soluciones que
verdaderamente funcionen!
Con
esto en mente, un estupendo punto de partida será evitar alimentos que causan
estreñimiento. Esto sirve mucho para delimitar el origen del problema.
¿Se Pregunta Por Qué?
Cada
día, su cuerpo absorbe millones de toxinas por medio de alimentos
genéticamente modificados, pesticidas, carne, lácteos, soya, harina blanca, sal
de mesa, glutamato monosódico (MSG), alimentos preparados con microondas,
azúcar refinada, y endulzantes artificiales. También puede obtener toxinas por
medio de la cafeína, el alcohol, la radiación electromagnética, metales tóxicos,
químicos industriales, y medicamentos con receta. ¡Estas impurezas contaminan
casi todo lo que comemos, bebemos, tocamos o respiramos y son la raíz de
nuestros malestares y enfermedades!
Prevenir el Estreñimiento
El
mejor punto de partida para atender la raíz del estreñimiento es hacer una
lista de alimentos que producen estreñimiento. Cuando decidimos comer en
exceso, tener una dieta baja en fibra o líquidos, no hacer todas las comidas
del día, no masticar adecuadamente, y comer a deshoras, tal vez muy noche,
puede provocarse estreñimiento.
Para
que este artículo cumpla su cometido, me concentraré más en los líquidos que
deshidratan y en los alimentos bajos en fibra que provocan estreñimiento, junto
con las alternativas buenas y naturales que sirven para aliviar el estreñimiento. Según el Centro
Nacional de Estadísticas de la Salud, los norteamericanos comen en promedio 5 a
14 gramos de fibra al día, es decir, menos de los 20 a 35 gramos que recomienda
la Asociación Dietética Americana.
Tipos de Alimentos que Causan Estreñimiento
La
fibra, tanto soluble como insoluble, es la parte de las frutas, los vegetales y
los granos que el cuerpo no puede digerir. La fibra soluble se disuelve
fácilmente en agua y adquiere una textura suave y gelatinosa dentro de los
intestinos. La fibra insoluble pasa por los intestinos casi sin alterarse. La
textura abultada y suave de la fibra sirve para evitar heces duras y secas que
son difíciles de pasar.
Alimentos Fritos, Carnes Grasosas y Comida
Rápida
Alimentos Fritos, Carnes
Grasosas y Comida Rápida
Algunos ejemplos de comidas fritas, carnes grasosas y comida rápida son las papas fritas, las papitas, las hamburguesas, la carne, el cerdo, la pizza, las salchichas y los alimentos altos en grasa saturada y bajos en fibra. Estos alimentos, cuando se consumen en exceso, retrasan considerablemente su proceso digestivo y causan estreñimiento.
Algunos ejemplos de comidas fritas, carnes grasosas y comida rápida son las papas fritas, las papitas, las hamburguesas, la carne, el cerdo, la pizza, las salchichas y los alimentos altos en grasa saturada y bajos en fibra. Estos alimentos, cuando se consumen en exceso, retrasan considerablemente su proceso digestivo y causan estreñimiento.
Por otro lado, las grasas
buenas y las fuentes estupendas de proteína pueden estar en los aguacates, la
clara de huevo, las aves sin grasa (pollo y pavo), el pescado y el aceite de
pescado, los aceites vegetales sin refinar y orgánicos como el aceite de oliva y de coco, las nueces crudas (almendras),
semillas crudas, y las mantequillas naturales de nueces, por mencionar algunos.
Los frijoles, los chícharos y las legumbres tienen poca grasa y colesterol. Los
frijoles y las legumbres tienen mucha fibra y proteína, y son un excelente
sustituto de la carne.
Lácteos
Alimentos Refinados y Procesados
Son los alimentos que contienen harina y azúcar blanca, incluyendo, pero
sin limitarse al pan blanco, el pan hecho con harina blanqueada, la pasta
blanca, el arroz blanco, las galletas, los pastelillos, los pasteles, los pays,
y la comida chatarra en general los cuales pueden causar estreñimiento porque les
falta fibra.
Evite los Siguientes Azucares Refinados y Endulzantes:
|
Azúcar
Aspartamo
Sucralosa
Sacarina
Sorbitol
Sorgo
Splenda®
Alitamo
Caramelo
Jarabe de Maíz
Ciclamato
Sucrosa
Dextrina
Dextrosa
|
Glucosa
Galactosa
Lactitol
Lactosa
Levulosa
Suamiel
Sucanat
Maltitol
Maltodextrina
Maltosa
Ribosa
Naturalosa
NutraSweet
Polidextrosa
|
Jarabe de Maíz Alto en Fructosa
Polvo Crystalline
Monosacáridos
Polisacáridos
Azúcar de Dátil
Polvo de Algarrobo
Almidón de Maíz
Tagatosa
Talosa
Trehalose
Disacáridos
Monosacáridos
Todo tipo de maltas
Acesulfamo-K
|
En vez de esto, trate de
usar alternativas completamente naturales tales como el xylitol y
la miel de abeja sin procesar.
Líquidos
con Mucha Azúcar, Cafeína, Carbonados, No Nutritivos
Las bebidas con cafeína, el café, los refrescos, los jugos embotellados,
y el alcohol, son líquidos no nutritivos que pueden causar estreñimiento. Estas
bebidas deshidratan su cuerpo. Cuando el cuerpo no consume suficiente agua, el
excremento se endurece, provocando estreñimiento. Al consumir bebidas
carbonadas o con cafeína, por favor asegúrese de tomar 8 vasos de agua
purificada al día. El agua servirá para humectar los intestinos, para que se
muevan con facilidad.
Otros
líquidos nutritivos fabulosos son el té verde, el jugo de granada y varios
jugos frutales orgánicos y caseros. El té verde está lleno de antioxidantes que
ayudan a eliminar toxinas. Recomiendo mucho la compra de un extractor de jugos
si es que no tiene uno. Puede preparar bebidas deliciosas con frutas y verduras
orgánicas que son nutritivas y están llenas de fibra y antioxidantes que
servirán para aliviar el estreñimiento en vez de agravarlo.
Cómo Evitar el Estreñimiento
Además de evitar los alimentos que causan estreñimiento, estas son
algunas sugerencias que puede tomar en cuenta para que esto no se convierta en
un problema desde un principio.
Coma Más Alimentos Con Mucha Fibra – Al aumentar su ingesta de alimentos con fibra, puede reducir
significativamente sus posibilidades de desarrollar estreñimiento y otros
problemas relacionados con el colon.
Beba Líquidos Nutritivos – agua (8 vasos), té verde, jugos frutales orgánicos / caseros.
Cuando tome agua asegúrese de que sea purificada y ¡NO agua del grifo!
Haga Ejercicio con Regularidad – entre más se mueva, más se moverán sus intestinos.
Estrésese Menos –
¿Cuándo fue la última vez que descansó e hizo algo que disfruta, ya sea pescar,
ir de campo, pintar, bailar?
Tome un Suplemento de Probióticos – Los probióticos servirán para introducir
bacterias benéficas a su colon, lo cual apoya la digestión.
Si sigue padeciendo estreñimiento, puede probar un limpiador
intestinal a base de oxígeno. Estos han sido clínicamente probados como alivio a los
síntomas del estreñimiento, y ayudar a que sus intestinos se muevan con más
regularidad. ¡Tome el control de su vida y camine con seguridad, sin
estreñimiento!
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¡OJO!
TOCINO, JAMÓN O SALCHICHAS
PUEDEN CAUSAR CÁNCER
Carnes
procesadas como tocino, jamón o
salchichas pueden producir cáncer, según un reporte de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
De acuerdo
con un informe de la OMS, el consumo de 50 gramos al día de jamón, tocino,
salchichas, carnes curadas o procesadas aumenta en un 18% el riesgo de
padecer cáncer de colon.
De esta
forma, la OMS cataloga este tipo
de carnes en la misma categoría que los asbestos y el tabaco.
Expertos de
la OMS han catalogado las carnes procesadas o curadas entre las cinco sustancias más
carcinógenas para los humanos.
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EL ESTREÑIMIENTO Y LOS
ALIMENTOS: 5
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR Y 5
ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR
El estreñimiento y los
alimentos: 5 alimentos que debe evitar y 5 alimentos que debe consumir
En algún momento, todos hemos experimentado gases, distensión abdominal
y las molestias del estreñimiento, el cual no suele ser causado por el consumo de uno o varios alimentos
exclusivamente, por lo general se debe a una combinación de factores.
Afortunadamente, existen ciertos alimentos que podemos comer para evitar las
molestias o encontrar un poco de alivio.
El mejor consejo es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día, ya que esa
cantidad debe mantener el sistema digestivo en movimiento. Además, es necesario
beber mucha agua porque su presencia en los intestinos es importante para que
ocurra una buena digestión.
Alimentos que pueden evitar el estreñimiento
Al planificar una dieta
saludable, como ya se mencionaba, ayuda si incluimos abundantes opciones con
alto contenido de fibra. Pruebe estos cinco alimentos:
1. Ciruelas pasas. Las ciruelas pasas son el remedio de la abuela. Esta fruta
y su jugo se han utilizado durante muchos años para ayudar a aliviar el
estreñimiento. Las ciruelas son ricas en fibra insoluble, así como el laxante
natural sorbitol, brindándonos una combinación natural muy efectiva contra el
estreñimiento.
2. Frijoles. Los frijoles tienen más de 10 gramos de fibra en la
porción de una taza, lo que resulta mayor que casi cualquier otra fuente de
fibra. Poseen una gran mezcla de fibra soluble e insoluble, que ayuda a
mantener la comida en movimiento a través de los intestinos.
Puedes hacer la elección
que más te guste, ya sean frijoles horneados, guisantes, garbanzos, habas, o
cualquier otro plato que los incluya. Acostúmbrate a incluirlos en las
ensaladas, sopas, guisos o pastas.
3. Kiwi. La carne verde exuberante del kiwi puede ser exactamente lo que recete un doctor para combatir
el estreñimiento. Un kiwi mediano tiene alrededor de 2,5 gramos de
fibra, y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena
salud, incluyendo la de los intestinos.
El kiwi es una baya y como
la mayoría de las bayas, tiene semillas comestibles, incluso se puede comer la
cáscara, aunque la mayoría de las personas prefiere comer sólo la masa.
Varios estudios alrededor
del mundo han demostrado que comer esta fruta diariamente promueve el
movimiento intestinal y por tanto, aumenta el número de las evacuaciones en
personas con estreñimiento.
4. Pan de centeno. Se aconseja comer panes y
cereales integrales para aliviar el estreñimiento. Los granos enteros tienen
mucha fibra, lo cual es bueno no sólo para los intestinos, sino también para el
corazón. Algunos investigadores de la Universidad de Finlandia, en Helsinki,
encontraron que el pan de centeno integral es mejor que el pan de trigo y los
laxantes, para aliviar estos síntomas.
Alimentos que pueden causar estreñimiento
Al igual que algunos
alimentos ayudan a mantenerse regular, otros pueden tener un efecto vinculante.
Si usted está teniendo problemas con el estreñimiento, evitar estos cinco
alimentos:
1. Chocolate. El chocolate puede ser dañino en este sentido,
especialmente para las personas que sufren de síndrome de intestino irritable.
El mecanismo exacto no es conocido, pero se cree que la gran cantidad de grasa
presente en el chocolate puede ralentizar el proceso de la digestión, ya que
reduce la velocidad de las contracciones musculares (peristaltismo) y por
tanto, la de los alimentos que circulan a través del intestino.
En un estudio realizado por
investigadores de Alemania se les pidió a las personas con estreñimiento que
nombraran los alimentos que podían haberlo causado. En esa ocasión, el
chocolate fue el alimento que se mencionó con más frecuencia.
2. Productos lácteos. En grandes cantidades,
los productos lácteos, como la leche y el queso, pueden hacer que
muchas personas sufran de estreñimiento. Además, se dice que la
lactosa de los productos lácteos puede causar un aumento de los gases y la
hinchazón abdominal, empeorando así las molestias propias del estreñimiento.
Un estudio de niños
iraníes, en edades de 1 a 13 años, encontró que los productos lácteos podían
ser la causa de su estreñimiento. Casi todos los niños, el 80 por ciento, que
eliminaron la leche de vaca y los productos lácteos de su dieta, experimentaron
deposiciones más regulares.
3. Carne roja. Hay un montón de razones para no comer demasiada
carne roja, una de ellas es que su consumo excesivo puede causar estreñimiento.
Este tipo de carne tiene alto contenido de grasa, tomando más tiempo para que
el tracto digestivo la procese. También tiene fibras de proteínas que pueden
ser difíciles de digerir por el estómago.
4. Plátanos. Los plátanos son un enigma cuando se trata de alimentos para evitar el
estreñimiento. Es una cuestión de tiempo, si los plátanos son
verdes, pueden causar estreñimiento, pero si los plátanos son maduros, pueden
ayudar a aliviar esta condición.
Para que se entienda mejor,
los plátanos verdes causan estreñimiento porque todavía tienen mucho almidón,
lo que puede ser difícil de digerir.
5. Cafeína. Al igual que los plátanos, con la cafeína pueden
pasar ambas cosas. La cafeína es un estimulante que puede hacer que una persona
tenga más evacuaciones, pero si se está deshidratado, es posible que la cafeína
presente en el café, el té negro y el chocolate, produzca más estreñimiento.
Respuéstas rápidas a preguntas frecuentes
¿Los arándanos estriñen?
El arándano es una fruta que,
por ser rica en fibra, no
causa el estreñimiento, todo lo contrario, ayuda a mejorar los problemas
digestivos e intestinales. Sin embargo, el arándano tiene propiedades
astringentes, es decir, que si se presentará una mala digestión o una
diarrea, los arándanos estriñen, en el
sentido que actuarían como astringentes, absorbiendo el exceso de agua que hay
en tus intestinos, disminuyendo así la evacuación liquida de las heces.
Incluso muchos médicos recomiendan el ingerir jugo o vino de arándanos para
evitar los problemas con la digestión lenta o para los que tienen el estómago
muy delicado.
¿La maicena estriñe?
Si. La fécula de maíz
o la maicena
estriñe, debido a que, es un cereal muy refinado. Para los que sufren de
estreñimiento, es un alimento que puede llegar a empeorar la situación, y si la
maicena la unes con la leche el efecto es aún más grave. La maicena tiene
propiedades astringentes (absorben el agua del intestino). Sin embargo, el
hecho de que la maicena sea astringente, no quiere decir que debes eliminarla
de tu alimentación, sólo debes cuidar de no repetirla mucho en tu dieta, la maicena
estriñe, cuando es muy frecuente el consumo de la misma.
¿Los cacahuetes estriñen?
No. Los cacahuetes son uno
de los alimentos que se caracterizan por ser muy nutritivos además de ricos en
fibra insoluble, es decir, con una ingesta moderada de los cacahuetes puede
evitar sufrir de estreñimiento, ya que no absorben el agua en el tracto
digestivo, sino más bien que aumenta la actividad intestinal, aflojando las
heces y suavizándolas de tal manera que sean fáciles de desplazarse por el
intestino.
Los cacahuetes
estriñen cuando comes demasiado, sin la hidratación adecuada, en estos casos empeora el
estreñimiento. Son recomendable para los que sufren de estreñimiento comer
moderadamente cacahuetes y recibir la hidratación adecuada.
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23 COMIDAS SALUDABLES QUE TODOS
DEBERÍAN SABER CÓMO
COCINAR
1. Una cremosa tostada de aguacate.
Una tostada con aguacate es básicamente lo
más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al
abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito
que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por
cierto, también es muy elegante.
Una simple tostada de
aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) +
aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo
el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite
de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso
feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa
combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.
2. Avena nutritiva
La avena caliente
en una mañana fría es una necesidad de supervivencia invernal. También es una
buena forma de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una excelente fuente
de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de
colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de
cocción lenta. En un clima cálido, puedes
hacer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo.
Consigue muchos más consejos útiles sobre la avena aquí.
3. Una ensalada verde que te dejará satisfecho
Si piensas que las ensaladas son para los
conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales
frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no
el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste.
Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne,
huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes
crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como
tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso más importante es hacer tu propio y
delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de
mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de
probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que
te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.
4. HUMMUS suave
El hummus (puré de garbanzos) es básicamente
la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar
zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o
untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en
tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos
ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo
de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para el hummus clásico extra suave, una versión
con pimienta roja tostada aquí o bien una receta para una poderosa fuente de
proteínas con un hummus con edamame, aquí.
5. Una gran olla de SOPA DE VERDURAS
Cuando hace frío afuera, una gran olla de
sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo
con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se
hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de
parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta.
Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en
aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás
utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles
escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la
temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine
aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y
añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.
6. VERDURAS ASADAS crujientes
Asar verduras es una de las formas más
fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C). Pica tus
verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos más
pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas todas
con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos
bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta
que se vean bien y tengan buen sabor.
Aquí hay una receta básica para
que comiences. Cuando las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco
de pasta, con una ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.
7. QUINOA básica
No necesitas ser un fanático de la salud para
amar la quinoa. Esta pequeña semilla tiene muchísimas proteínas y el sabor es
lo suficientemente sutil como para acompañar prácticamente cualquier plato.
Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor
amargo. Luego de eso, colócala en una cacerola, añade dos veces la cantidad de
agua o caldo que tengas de quinoa, y lleva a ebullición con fuego medio alto.
Baja la temperatura hasta fuego medio-bajo, tápala, déjala que se cocine
durante 15 ó 20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la
cacerola del fuego y déjala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta,
antes de quitarla y moverla suavemente. Durará alrededor de una semana en el
refrigerador y básicamente puedes añadirla a cualquier
plato.
8. Un
SOFRITO fácil
Un sofrito es lo que haces cuando quieres
algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son
grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más de tiempo
porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un
substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo
preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea
básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y
agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.
Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas
seguirlas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de
verduras y complementos.
9. Un CHILI
picante CON FRIJOLES
El chili estándar requiere de carne de res
molida, pero la verdad es que tú no la necesitas. Los frijoles harán bien el
trabajo de la proteína sin aportar nada de grasa saturada a la fiesta. Si
quieres agregar carne, prueba una receta que utilice pollo o pavo. Y
definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el chili se congela muy
bien. La receta para el chili vegetariano está disponible aquí y la receta
para el chili blanco con pollo la encuentras aquí.
10. Una
FRITTATA vegetariana rellena
Las frittatas son útiles
en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un
gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un
platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier
vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar
de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata
de cebolla y papas no lleva
queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos
calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o
con alcachofas y puerros.
11. Un saludable tazón de PASTA
No le creas a nadie que te diga que la pasta
no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí
mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta
integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra.
Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita
tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con
contenido graso.
Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este
linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También
puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta
preparar este fusilli con
brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad
de pasta y queso y el doble de vegetales.
12. POLLO A LA PARRILLA que no es aburrido
El pollo a la
parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable,
aunque tiene mala reputación porque es insípida. La clave es combinar el pollo
con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto)
decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo
libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa
de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un
delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos
cebollines.
13. Un súper
SMOOTHIE
Los smoothies son una manera fácil y
deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o
un smoothie muy simple de tres
ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación
de frutas,
vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.
Siéntete libre para divertirte con el líquido
que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos.
Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé
precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en
polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.
14. CHIPS
horneadas QUE NO SON DE PAPA
Las chips hechas con col rizada estuvieron de
moda un tiempo, pero son casi las únicas chips que no se hacen con papas que
pueden hornearse y que podemos considerar deliciosas y crujientes. Básicamente
solamente pones un poco de aceite y sal sobre tiras delgadas de vegetales y las
horneas. No es muy difícil, ¡pero sí muy delicioso! Consigue aquímuchísimas
formas para preparar refrigerios vegetarianos con menos aceite y capaces de
satisfacer tus antojos de algo crujiente y salado.
15. VERDURAS
DE HOJAS salteadas sencillas
Guardar en todo momento algunas verduras de
hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener
siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y
la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que
existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.
Saltear verduras de hojas es tan simple como
calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas
picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un
poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También
puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la
espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier
cosa que encuentres. Consigue la receta aquí.
16. PALOMITAS DE
MAÍZ caseras
Cuando se te antoja un refrigerio salado, las
palomitas de maíz caseras son la solución perfecta. Prepararlas es súper fácil,
puedes sazonarlas a tu antojo y son más saludables y más baratas que las del
cine o las que vienen para preparar en el microondas. En esta recetade
palomitas de maíz para estufa, rocía un poco de agua sobre las palomitas de maíz
en lugar de mantequilla derretida y espolvoréalas con sal. Seguirán estando
deliciosas pero con mucha menos grasa. (Y por cierto, también puedes
hacerlas en una bolsa de papel en el microondas).
Una vez que domines lo básico, siéntete libre
para condimentarlas con
diferentes sabores. Y si te encantan los refrigerios, considera hacer espacio
en tu cocina para colocar una máquina de aire caliente para hacer palomitas de maíz.
17. Una ENSALADA
DE GRANO improvisada fácilmente
La mayoría de nosotros escuchamos
"ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos
como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena
manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó
de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o
carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora
ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano
que lleva quinoa,
lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que
tengas en la refrigeradora.
18. Un sabroso
PESCADO ASADO o A LA PARRILLA
Probablemente lo has escuchado cientos de
veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en proteína pero también
bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la
carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como la tilapia
son especialmente bajos en grasa, mientras que los pescados grasos como el
salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen
mayor concentración de mercurio que otros y muchas especies están en peligro
debido a la sobrepesca. El Consejo para la Defensa de Recursos Nacionales tiene
información aquí para ayudarte a hacer la mejor elección en tus
compras.
Aún cuando elegir pescado no es fácil,
cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más fáciles y
saludables es hornearlo en papel pergamino,
pero asarlo a la parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo
rápido y crujiente. Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando
aceite, salsa de soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu
gusto. (Cuanta más mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado,
etc.) Esto funcionará básicamente con todo. Consigue una receta de salmón asado
a la parrilla aquí.
19. PATATAS
FRITAS HORNEADAS crujientes
Puedes comer patatas fritas sin traicionar a
tus arterias; solo hornéalas en lugar de freírlas. Además: no les quites la cáscara.
Hay una tonelada de nutrientes en ella. (Bueno, sí, esencialmente
son patatas asadas, pero ¡la forma de cuña delgada es realmente lo que hace la
diferencia!)
Consigue una receta fácil aquí, camotes fritos horneados aquí, y si realmente quieres salirte de control, prueba
estos calabacines fritos con queso parmesano horneados.
20. Un
fácil ESTOFADO EN OLLA DE COCCIÓN LENTA
Uno de los mayores obstáculos para comer más
comida saludable es cocinar más comida saludable. Algunas veces simplemente no
tienes el tiempo o la energía, y esa es la razón por las que Dios creó la olla
de cocción lenta. Estas ollas cocinan las cosas lentamente y con abundante
líquido, lo que significa que no necesitarás tanta grasa para que tu comida
tenga un sabor delicioso. Solamente echas todos los ingredientes en la mañana,
pulsas un botón y regresas a casa más tarde para encontrar una comida caliente
y saludable. Prueba esta sopa de enchilada de pollo, un guiso de verduras de raiz o un pollo a la provenzal.
¿No te gustan los guisos? Intenta hacer
esta perezosa lasaña de quinoa o, si estás dispuesto a pasar
unos minutos más con un sartén, intenta este risotto de cebada y champiñones.
21. Una ENSALADA
DE FRUTAS bien balanceada
Hay un montón de maneras para preparar una
genial ensalada de frutas, pero toma un poquito más de tiempo que solo tirar un
montón de frutas en un tazón y esperar lo mejor. Lo primero es que necesitas
buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, sé consciente de la
combinación de las frutas pues poner más frutas no necesariamente quiere decir
que será mejor. Tercero, añade un aderezo sencillo pero delicioso. Una fórmula
segura para un aderezo: jugo cítrico + hierba fresca + miel o almíbar. Si
quieres más consejos para hacer una perfecta ensalada de frutas, haz clic aquí.
22. PUDÍN DE CHOCOLATE bajo en azúcar
El chocolate... es... asombroso. No te
prives, solo aprende a disfrutarlo de maneras más saludables que con una barra
de chocolate "Snickers". El pudín de chocolate es la solución
perfecta porque hay muchas maneras para que lo hagas (en secreto) y que sea
bueno para ti. Prueba hacer este pudín de chocolate y aguacate cuando no dispongas de mucho tiempo,
éstas tasas de chocolate espumoso si deseas engañar a alguien (o a ti
mismo) para que coma tofu o bien un pudín de chocolate con semilla de chia y dátiles si estás buscando algo un poco a la moda.
23. Un
refrescante SORBETE DE FRUTA
Cuando afuera
hay calor, el postre debería ser frío, pero nadie dijo que tenía que ser un
helado cremoso. Hacer sorbetes es una manera perfecta de usar fruta fresca que
se pasó de tiempo (o lo que sea que tengas en el congelador). Consigue aquí una guía paso a paso.
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Espero que hayan disfrutado de su Contenido, hasta pronto…
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