NÚMERO 394 JUNIO 11-2019 (MARTES)
FUNDADO EN AGOSTO 12/2012.
Director
Bernardo A. Rendon Restrepo
Editora y Asesora
Alba Hoyos Botero
albahoyosbotero@gmail.com
Hasta hace un tiempo atrás cuando alguien era diagnosticado
con diabetes pensaba que nunca más podría comer algo dulce ya que una de las
primeras cosas que se eliminan de su alimentación es el azúcar, y alimentos que
la contengan: ¡oh, nooo!, pensábamos!
BUDÍN DE PAN LIBRE DE AZÚCAR AÑADIDA
UN POSTRE CLÁSICO: CREMA CHANTILLY SIN AZÚCAR
CON FRUTILLAS
BATIDO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE SIN AZÚCAR
9. UN CHILI
PICANTE CON FRIJOLES
10. Una FRITTATA
vegetariana rellena
13. Un súper SMOOTHIE
La información e imágenes publicadas en este magazin están
CÓMO HACER DULCE DE LECHE LIGHT
CASERO
En este artículo de
un Como queremos explicarte cómo hacer dulce de leche bajas calorías,
ideal para personas que están a dieta o no pueden comer azúcar. Y es que, si
bien ya hemos explicado cómo hacer
dulce de leche casero clásico y dulce de leche repostero casero nos toca explicar el
proceso de hacer dulce de leche sin azúcar ¿Imposible? Para nada, y
lo mejor, el sabor es muy bueno.
45 minutos Dificultad baja
Ingredientes:
1 litro de leche descremada
1 sobre de
gelatina sin sabor
2 cucharadas
de edulcorante
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 vaina de vainilla (o esencia)
Pasos a seguir para hacer
esta receta:
1
Muy tradicional en toda
Latinoamérica pero extendido ya a todo el mundo, el dulce de leche —también
conocido como manjar, arequipe, cajeta, confiture de lait—
forma parte de numerosos postres y dulces que se convierten en las delicias de
los más golosos. Y es que esta crema se elabora principalmente a partir de
leche y azúcar, de modo que su sabor es muy dulce y, por ende, también su
aporte calórico es considerable. Por este motivo, queremos mostrarte la receta
light del dulce de leche casero, para que así poder disfrutar de este gran
placer sin renunciar a guardar la línea.
Ponemos el litro de leche
descremada con la vainilla en una olla antiadherente (si es teflonada
mejor) a fuego lento por media hora mientras revolvemos constantemente, luego
agregamos el edulcorante y seguimos revolviendo por 5 minutos.
3
Sacamos la olla del fuego y
por otro lado disolvemos la gelatina con un poquito de leche en otro recipiente
y luego que nos aseguramos que no quedó ningún grumo agregamos la gelatina a
la leche. Recuerda que la gelatina deberá ser neutra o sin sabor para que el
dulce de leche no adquiera ningún otro gusto.
4
Seguimos mezclando mientras
agregamos el bicarbonato, no paramos hasta que se enfríe y colocamos en un
recipiente de vidrio (en lo posible) y guardamos en heladera.
¡Solo queda disfrutar sin
culpa!
Si deseas leer más
artículos parecidos a Cómo hacer dulce de leche light casero, te
recomendamos que entres en nuestra categoría de Recetas.
DÍA MUNDIAL DE LA DIABETES: RECETAS
DULCES ESPECIALES
PARA PERSONAS CON
DIABETES:
La diabetes es
una de las enfermedades más comunes en nuestro país y como este 14 de
noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, he compilado varias recetas
dulces, sin azúcar, ideales para que lo celebren todos, sin que nadie se
quede fuera.
Pero hoy en día
la alternativa de alimentos sin
azúcar y aptos para diabéticos es tremenda y en Jumbo lo saben, por eso preparé
estas 4 increíbles recetas MUY DULCES, pero sin azúcar pensadas en personas con Diabetes,
¡no te las pierdas y regalonéalos! (ojo con el bonus track al final).
QUEQUE DE ZAPALLITO ITALIANO
No
le digan a nadie que esta receta tiene zapallito italiano, porque ni siquiera
lo van a notar. Es de lo más saludable y rica.
Esta
receta es especial para diabéticos, porque el zapallito italiano entrega gran
cantidad de fibra, humedad al queque, y por sobre todo, el sabor dulce que
tiene esta verdura. Toma nota de la receta aquí.
VASITOS DE MANJAR SIN AZÚCAR
Imagen de cookingchanneltv.com
Esta receta es
perfecta si después de almuerzo o la cena necesitas algo súper dulce y sin
azúcar, además, contiene quesillo, el cual nos aporta proteínas que te deja
satisfecho por más tiempo. Toma nota de la receta aquí.
BROWNIE HÚMEDO DE CHOCOLATE
Cuando
preparo esta receta en mi casa, nadie puede creer que es una receta
saludable, y menos que es sin azúcar. En esta ocasión, para aportar
humedad a la receta, se ocupa zapallo camote, el cual es un hidrato de carbono
complejo y de bajo índice glicémico, es decir, eleva menos la glicemia. Por
aquí, toma nota de la receta.
MERENGUITOS RELLENOS
Imagen mundodedulcinea.cl
Con
esta receta, a muchos les recordará su infancia, porque es una
preparación tradicional, salvo que esta vez, la transformamos para que
fuese sin azúcar y apta para diabéticos ¡No dejes de prepararla a tu
familia; sorprenderlos a todos!
BONUS TRACK: PIZZETAS EN MASA DE COLIFLOR
Ésta es una
receta muy rica y fácil de hacer, la cual sorprenderá a toda tu
familia. Si no te gusta la coliflor no tengas miedo a probarla, verás la
versatilidad que tiene en esta receta.
No dejes de
probar estas recetas con quienes conviven a diario con la diabetes. Recuerda
que debemos detectarla a tiempo, por lo que sería bueno que tú y tu familia
asistan, periódicamente, a controles médicos ¡Cuida tu salud día a día! #ComeSano con #MundosJumbo
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LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA
DIETÉTICA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN
Sabías que una
adecuada ingesta de fibra dietética podría evitar numerosas enfermedades, tales
como constipación, hemorroides, diverticulosis, obesidad, diabetes,
enfermedades cardiovasculares, cáncer, entre otras.
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) desde el año 2003 considera que la fibra dietética es
un factor alimentario crítico, porque su déficit se asocia a obesidad, síndrome
metabólico e indirectamente a través de la obesidad a diabetes, enfermedades
cardiovasculares, cáncer de colon y cáncer de mama.
Entre las
principales funciones de la fibra dietética, destacan:
Regular el tránsito intestinal, dado que la
fibra dietética insoluble (presente principalmente en los cereales integrales)
capta agua en su paso por el tracto gastrointestinal.
Moderar la ingesta de energía y la absorción
de nutrientes, dado que regula el apetito al brindar saciedad.
Estimular la actividad bacteriana positiva
del intestino (lactobacillus y bifidobacterias), generando un balance positivo
de la flora bacteriana, que fortalecen las defensas.
Contribuye a detoxificar el contenido
colónico.
Contribuye a regular y reducir los niveles de
colesterol total y LDL, dado que evita su absorción.
Contribuye a regular y reducir los niveles de
glicemia e insulina post ingesta, dado que retarda la absorción de la glucosa.
Las
recomendaciones de ingesta de fibra dietética van de acuerdo a la edad y grupo
etáreo.
Tabla 1.
Ingesta recomendada de fibra dietética en distintos grupos etáreos
Grupo etáreo
|
Fibra dietética total
(gramos/día)
|
Niños 1
a 3
años 4
a 8 años
|
1925
|
Hombre 9
a 13
años 14
a 60 años
61
y más
|
313830
|
Mujeres 9
a 13 años 14
a 60 años
61
y más
Embarazadas
En
lactancia
|
262521
28
29
|
Si tu ingesta de fibra dietética actualmente es
baja, te recomendamos aumentar el consumo de ciertos alimentos, como: Cereales
integrales, frutas, verduras, nueces y semillas oleaginosas; además del consumo
de alimentos procesados que en su etiqueta destaquen “Buena fuente de fibra”,
“Alto en fibra” y/o “Fortificado en fibra”.
Tabla 2. Contenido de fibra
dietética en algunos alimentos
Alimentos
|
Fibra dietética total(gramos/100 g de alimento)
|
Pan integral
|
6,9
|
Avena
|
7,5
|
Salvado de avena
|
13,5
|
Salvado de trigo
|
44,5
|
Porotos
|
15,2
|
Garbanzos
|
13,7
|
15,5
|
|
Verduras (promedio de 23
verduras diferentes)
|
2,8
|
Frutas (promedio de 21
frutas diferentes)
|
2,4
|
Algas (cochayuyo, ulte,
luche)
|
7,1
|
Importante destacar
que el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día, cubre cerca del 42%
de las necesidades diarias de fibra.
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4 RECETAS PARA COMER
#LIBREDEAZÚCARAÑADIDA
Como bien
sabes, este martes 14 de noviembre, celebramos el día mundial de la diabetes.
Es por eso, que en esta nota te dejamos 5 recetas que puedes preparar para
comer #LibreDeAzúcarAñadida. ¡Para que comas sano hoy y todo el año!
Recuerda que
para llevar una vida saludable hay varios aspectos que debemos tener presentes,
entre ellos, limitar el consumo de azúcar, e incorporar la fibra en cantidades
adecuadas (pues disminuye las concentraciones de azúcar en la sangre, entre
otros beneficios).
BUDÍN DE PAN LIBRE DE AZÚCAR AÑADIDA
Esta versión del clásico budín de pan, hecho
con pan de molde sin gluten, stevia, mermelada sin azúcar y leche descremada. Revisa aquí la receta.
UN POSTRE CLÁSICO: CREMA CHANTILLY SIN AZÚCAR
CON FRUTILLAS
¿Crema chantilly saludable? ¡Sí, existe! Revisa aquí esta receta de
crema chantilly libre de azúcar y baja en calorías para disfrutar de un rico
postre. ¡Solo te tomará 10 minutos!
BATIDO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE SIN AZÚCAR
Otra receta
fácil que puedes preparar sin azúcar es este rico batido de plátano y chocolate
que nos propone nuestra Jumbera Connie Achurra. Revisa aquí la
receta.
MUFFINS #LIBRESDEAZÚCARAÑADIDA
Para esto, el dulzor de las frutas y la
fibra de la avena, harinas integrales y frutas, son nuestros mejores aliados. Aquí te dejamos
4 recetas para que puedas disfrutar de un rico muffin a la hora del té,
Heladería Jumbo: Antojos libres de azúcar añadida
Además, en la #HeladeríaJumbo podrás encontrar
una gran variedad de helados libres de azúcar añadida, para que disfrutas sin
culpas.
Prueba la
variedad de helados light de san francisco de Loncomilla. En la #HeladeríaJumbo Puedes encontrar
Berry, Chocolate Nuss, lúcuma y vainilla.
TAMBIÉN PUEDE DISFRUTAR DE ZILCH! SIN
AZÚCAR AÑADIDA. EN SUS VARIEDADES CHOCOLATE Y VAINILLA.
Si te gusta el
helado de yogur, en la #HeladeríaJumbo podrás encontrás Yoguen Früz, en sus 8 sabores: Frambueza, Mora, Lúcuma,
Chocolate, Naranja, Berries, Chirimoya, y Piña / mango / jengibre.
Los helados de
yogur de Fymix están hechos con leche parcialmente descremada y pasteurizada,
trozos de frutas y son endulzados para ser helados más saludables. Prueba sus 4
variedades: arándano, frambuesa, frutilla y maracuyá.
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23 COMIDAS SALUDABLES QUE TODOS
DEBERÍAN SABER CÓMO
COCINAR
1. UNA
CREMOSA TOSTADA DE AGUACATE.
Una tostada con aguacate es
básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti
gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan
exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te
comas una. Por cierto, también es muy elegante.
Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y
nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja.
Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de
un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada
para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas.
Vuélvete loco. Libérate.
2. AVENA
NUTRITIVA
La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de
supervivencia invernal. También es una buena forma de permanecer satisfecho
hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a
mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en
la nevera de un día para otro sin mover un dedo. Consigue muchos más consejos
útiles sobre la avena aquí
3. UNA ENSALADA VERDE
QUE TE DEJARÁ SATISFECHO
Si piensas que las
ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos
consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería
ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una
ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un
poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una
buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o
nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso más importante es
hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta
de mostaza Dijon siempre
funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si
estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada
de col rizada y coles de
Bruselas o con esta ensalada asiática de
pollo.
4. HUMMUS
suave
El hummus (puré de garbanzos)
es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar
zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o
untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en
tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo tú mismo, solo
coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de
sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para
el hummus clásico extra suave, una versión con pimienta roja tostada aquí o bien una
receta para una poderosa fuente de proteínas con un hummus con edamame, aquí.
5. UNA
GRAN OLLA DE SOPA DE VERDURAS
Cuando hace frío afuera,
una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo.
Puedes hacerla solo con verduras o
añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se
hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de
parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas
una receta. Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y
saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si
estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de
frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la
temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine
aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y
añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.
6. VERDURAS
ASADAS crujientes
Asar verduras es una de las
formas más fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C).
Pica tus verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos
más pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas
todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos
bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta
que se vean bien y tengan buen sabor.
Aquí hay una receta básica para que comiences. Cuando
las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una
ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.
7. QUINOA
básica
No necesitas ser un
fanático de la salud para amar la quinoa. Esta pequeña semilla tiene muchísimas
proteínas y el sabor es lo suficientemente sutil como para acompañar
prácticamente cualquier plato. Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de
cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colócala en una
cacerola, añade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa, y
lleva a ebullición con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta fuego
medio-bajo, tápala, déjala que se cocine durante 15 ó 20 minutos, o hasta que
se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego y déjala reposar durante
5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y moverla suavemente.
Durará alrededor de una semana en el refrigerador y básicamentepuedes
añadirla a cualquier plato.
8. Un
SOFRITO fácil
Un sofrito es lo que haces
cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los
sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más
de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es
un substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo
preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea
básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y
agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.
Revisa estas recetas para
sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las
técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.
El chili estándar requiere
de carne de res molida, pero la verdad es que tú no la necesitas. Los frijoles
harán bien el trabajo de la proteína sin aportar nada de grasa saturada a la
fiesta. Si quieres agregar carne, prueba una receta que utilice pollo o pavo. Y
definitivamente prepara una cantidad suficiente pues el chili se congela muy
bien. La receta para el chili vegetariano está disponible aquíy la receta para el
chili blanco con pollo la encuentras aquí.
Las frittatas son útiles en
muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran
número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un
platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier
vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar
de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata
de cebolla y papas no
lleva queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho
menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o
con alcachofas y puerros.
11. UN
SALUDABLE TAZÓN DE PASTA
No le creas a nadie que te
diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que
se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo.
Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más
nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína
saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema,
mantequilla, queso y carne con contenido graso.
Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este
linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También
puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta
preparar este fusilli con
brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad
de pasta y queso y el doble de vegetales.
12. POLLO A LA
PARRILLA que no es aburrido
El pollo a la parrilla es fácil de hacer y
además es una carne baja en grasa y saludable, aunque tiene mala reputación
porque es insípida. La clave es combinar el
pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has
previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con
un estilo libre con estos útiles trucos, o
bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas.
Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la
parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.
13. Un súper SMOOTHIE
Los smoothies son una
manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea
un smoothie detox verde, un
smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de
que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea
bien balanceado Y sabroso.
Siéntete libre para
divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la
leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden
que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en
azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella
altos niveles de toxinas
como arsénico, cadmio y plomo.
14. CHIPS
horneadas QUE NO SON DE PAPA
Las chips hechas con col
rizada estuvieron de moda un tiempo, pero son casi las únicas chips que no se
hacen con papas que pueden hornearse y que podemos considerar deliciosas y
crujientes. Básicamente solamente pones un poco de aceite y sal sobre tiras
delgadas de vegetales y las horneas. No es muy difícil, ¡pero sí muy delicioso!
Consigue aquí muchísimas formas para preparar
refrigerios vegetarianos con menos aceite y capaces de satisfacer tus antojos
de algo crujiente y salado.
15. VERDURAS
DE HOJAS salteadas sencillas
Guardar en todo momento
algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para
asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas
como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de
proteína, vitaminas y fibra.
Saltear verduras de
hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén,
agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un
poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar
las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta
roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas
de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres. Consigue la receta aquí.
16. PALOMITAS
DE MAÍZ caseras
Cuando se te antoja un
refrigerio salado, las palomitas de maíz caseras son la solución perfecta.
Prepararlas es súper fácil, puedes sazonarlas a tu antojo y son más saludables
y más baratas que las del cine o las que vienen para preparar en el microondas.
En esta receta de palomitas
de maíz para estufa, rocía un poco de agua sobre las palomitas de maíz en lugar
de mantequilla derretida y espolvoréalas con sal. Seguirán estando deliciosas
pero con mucha menos grasa. (Y por cierto, también puedes hacerlas en una bolsa de
papel en el microondas).
Una vez que domines lo
básico, siéntete libre para condimentarlas con diferentes sabores. Y
si te encantan los refrigerios, considera hacer espacio en tu cocina para
colocar una máquina de airecaliente para hacer
palomitas de maíz.
17. Una
ENSALADA DE GRANO improvisada fácilmente
La mayoría de nosotros
escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso
de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una
buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te
quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso,
frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito.
Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta
ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes
en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.
18. Un
sabroso PESCADO ASADO o A LA PARRILLA
Probablemente lo has
escuchado cientos de veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en
proteína pero también bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente
alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne
blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los
pescados grasos como el salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin
embargo, algunos peces tienen mayor concentración de mercurio que otros y
muchas especies están en peligro debido a la sobrepesca. El Consejo para la
Defensa de Recursos Nacionales tiene información aquí para ayudarte a hacer la mejor
elección en tus compras.
Aún cuando elegir pescado
no es fácil, cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más
fáciles y saludables es hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la
parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo rápido y crujiente.
Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando aceite, salsa de soya,
ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu gusto. (Cuanta más
mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado, etc.) Esto
funcionará básicamente con todo. Consigue una receta de salmón asado a la
parrilla aquí.
19. PATATAS
FRITAS HORNEADAS crujientes
Puedes comer patatas fritas
sin traicionar a tus arterias; solo hornéalas en lugar de freírlas. Además: no
les quites la cáscara. Hay una tonelada de nutrientes en ella. (Bueno,
sí, esencialmente son patatas asadas, pero ¡la forma de cuña delgada es
realmente lo que hace la diferencia!)
Consigue una receta
fácil aquí, camotes fritos
horneados aquí, y si realmente
quieres salirte de control, prueba estos calabacines fritos con
queso parmesano horneados.
20. Un
fácil ESTOFADO EN OLLA DE COCCIÓN LENTA
Uno de los mayores
obstáculos para comer más comida saludable es cocinar más comida saludable.
Algunas veces simplemente no tienes el tiempo o la energía, y esa es la razón
por las que Dios creó la olla de cocción lenta. Estas ollas cocinan las cosas
lentamente y con abundante líquido, lo que significa que no necesitarás tanta grasa
para que tu comida tenga un sabor delicioso. Solamente echas todos los
ingredientes en la mañana, pulsas un botón y regresas a casa más tarde para
encontrar una comida caliente y saludable. Prueba esta sopa de enchilada
de pollo, un guiso de
verduras de raiz o un pollo a la
provenzal.
¿No te gustan los guisos?
Intenta hacer esta perezosa lasaña de quinoa o, si estás
dispuesto a pasar unos minutos más con un sartén, intenta este risotto de
cebada y champiñones.
21. Una ENSALADA
DE FRUTAS bien balanceada
Hay un montón de maneras para preparar una
genial ensalada de frutas, pero toma un poquito más de tiempo que solo tirar un
montón de frutas en un tazón y esperar lo mejor. Lo primero es que necesitas
buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, sé consciente de la
combinación de las frutas pues poner más frutas no necesariamente quiere decir
que será mejor. Tercero, añade un aderezo sencillo pero delicioso. Una fórmula
segura para un aderezo: jugo cítrico + hierba fresca + miel o almíbar. Si quieres
más consejos para hacer una perfecta ensalada de frutas, haz clic aquí.
22. PUDÍN
DE CHOCOLATE bajo en azúcar
El chocolate... es... asombroso. No te prives, solo aprende a
disfrutarlo de maneras más saludables que con una barra de chocolate
"Snickers". El pudín de chocolate es la solución perfecta porque hay
muchas maneras para que lo hagas (en secreto) y que sea bueno para ti. Prueba
hacer este pudín de chocolate y aguacate cuando no dispongas de mucho tiempo,
éstas tasas de chocolate espumoso si deseas engañar a alguien (o a ti mismo) para que
coma tofu o bien un pudín de chocolate con semilla de chia y dátiles si estás buscando algo un poco a la moda.
23. Un
refrescante SORBETE DE FRUTA
Cuando afuera hay calor, el postre debería
ser frío, pero nadie dijo que tenía que ser un helado cremoso. Hacer sorbetes
es una manera perfecta de usar fruta fresca que se pasó de tiempo (o lo que sea
que tengas en el congelador). Consigue aquí una guía paso
a paso.
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Espero que hayan disfrutado de su Contenido, hasta
pronto…
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